【産後の腰痛は骨盤が原因？ママが知りたい産後の腰痛対策 最新版】
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産後の腰痛でお悩みのあなたへ
産後の腰痛でお悩みの方はとても多く、妊産婦さん専門で整体を行う私のところには、毎日たくさんのお問い合わせがあります。
妊娠によるからだの変化と、出産によるからだのダメージに加えて、授乳や抱っこでさらに腰に負担がかかり、慢性的な腰痛になっている方がとても多く見受けられます。
このページを読んでいるということは、きっとあなたもそうなのかもしれませんね。
このページでは、横浜市港北区の日吉のレディース専門整体の【ひびきレディース整体】代表である私、吉村光弘が、産後の腰痛の原因と、自分で出来る腰痛対策について解説していきたいと思います。
自分で出来るカンタンな腰痛体操を知りたい方は、下の動画の腰痛ストレッチ体操を行ってみてください。
産後の腰痛を寝ながら簡単に改善するためのストレッチ・体操をお伝えします。
産後は赤ちゃんを抱っこしたり、おむつを替えたり沐浴したりなど、腰回りに負担がかかる動作が多くなりますよね。
前かがみになる時間が多かったり、授乳時に座ったまま長時間動かないで同じ姿勢でいることも多いため、いっそう腰に負担がかかります。
腰が痛いとついつい腰自体に原因があると思いがちですが、腰痛の原因は腰以外のところにあることも多いです。
とくに産後は運動不足でお尻の筋肉が硬くなったり、お腹の奥にある深層の筋肉、いわゆるインナーマッスルがうまく使えていないことが多く、それらが原因で腰痛になる方がたくさんいます。
腰が痛いから腰を揉んだりマッサージすればいいというものではないのですね。
腰痛の体操やストレッチはたくさんあるのですが、まずは寝ながらできるカンタンな腰痛ストレッチ体操３つをやってみてくださいね！
寝起きに行ったり、長時間同じ姿勢で腰が疲れた時などに試してみてください。
毎日の習慣にすることで、整体に通わなくても自分で腰痛を解消することができますよ。
やり方は下の動画から！
お尻の筋肉をほぐして、産後の腰痛を整体に通わずに3秒で改善するためのセルフケアをお伝えします。
産後はソファなどに座った状態で授乳をする機会がたくさんありますよね。
でも、座ったまま30分も同じ姿勢で動かないでいると、お尻の筋肉が硬くなってしまいます。
お尻の筋肉は骨盤を支える筋肉ですが、ここが硬くなると骨盤の歪みに結びつくだけではなくて、腰痛の大きな原因になります。
なので、お尻の筋肉の緊張をとることが腰痛改善の近道となります。
動画でお伝えするのは、お尻の筋肉を外側からマッサージしてほぐす方法ではありません。
自分自身でお尻の筋肉の緊張や硬さをとるためのタオルを使ったセルフケアです。
慣れるまでに少しコツがいりますが、これをやれば腰が痛いからといって整体に通わなくても済みますし、自分自身で腰痛を改善することが出来ますよ。これをやると足も上げやすくなり、腰が軽くなるのが実感できると思います。
ぜひやってみてください！
なぜ産後に腰が痛くなるの？
産後に腰が痛くなるのは、いくつかの要因が考えられます。
まず妊娠中、あるいは妊娠前から腰痛があった方は、産後も腰痛が発生しやすいです。もともとのからだの使い方の癖があるために、腰に負担がかかりやすくなっているのですね。
また妊娠中は、お腹の赤ちゃんが大きくなるに連れて、体幹バランスをとるために腰を反るようになります。いわゆる「反り腰」ですが、これが腰痛の原因になります。
次に妊娠・出産によって骨盤全体の可動性が変化することが腰痛に深く関係してきます。
骨盤の「仙腸関節」というところが、お産に向けて可動性が増してきて、周囲の筋肉や靭帯に負担がかかりやすくなるのです。産後にお尻が痛いという方がとても多いのですが、それは仙腸関節の歪みの影響が関係しています。
そして産後の子育てで、日常的に腰に負担をかけていることも大きな要因です。授乳や抱っこ、おむつ替えなどで前屈みになったり、腰を反らしたり、同じ姿勢を取り続けることで、腰に痛みが生じやすくなります。つまり、産後の生活習慣に腰痛の原因があるのですね。
またそれと関連して、運動不足で筋肉を動かすことが少なくなり、筋肉中に老廃物が溜まりやすくなることが慢性的な腰痛の原因となる場合があります。
以下ではより詳しく、「QA形式」で産後の腰痛のメカニズムについて解説していきます。
もともと腰痛持ちだと
産後も腰が痛いの？
妊娠前や妊娠中から腰痛がある場合は、産後も腰痛になる確率が高いのは事実です。
妊娠前からぎっくり腰を繰り返し起こしていたような方は、妊娠中も腰痛になりやすいですし、からだの使い方の癖は余程意識しないと変わりません。
腰痛にもいろいろな種類がありますが、そのほとんどが「筋肉の過緊張」が原因です。
もちろん、重度の痺れがある場合や、なにもしていても常に痛いような場合は、病院でしっかりと検査をした方がいいです。
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産後の腰痛は
骨盤に原因があるの？
産後の腰痛の原因の一つとして、骨盤の「仙腸関節」の歪みが関係しています。
骨盤はいくつかの骨が組み合わさって構成されています。
通常は強固な靭帯に支えられているため、それほど動かないのですが、ホルモンの影響でゆるみが生じてきます。
お産に向けて、赤ちゃんが通りやすくするために、骨盤は可動性を増していき、動きやすくなります。そうすると、骨盤を支えるために仙腸関節付近のお尻の筋肉が緊張してきます。
足が重ダルかったり、ピリッと痺れるなどの坐骨神経痛の症状が出る方は、お尻の奥の方にある筋肉が緊張しています。
坐骨神経痛でなくても、産後に腰が痛い方は、妊娠中から仙腸関節付近のお尻の筋肉が緊張して硬くなっています。逆にいうと、お尻の筋肉の緊張が緩和すれば、腰痛は軽減するのです。
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産後の腰痛に
骨盤ベルトは効果ないの？
いろいろなメーカーから産後の骨盤ベルトが販売されています。あなたもすでにお待ちかもしれません。
産後はすぐは、確かに骨盤が不安定なので、骨盤ベルトで軽く支えがある方が動きやすくなります。
ですが、骨盤ベルトをしたから必ず腰痛がよくなるかというと、そうとも限りません。
逆に間違った装着をしていると、症状が悪化することもあるので、骨盤ベルトの装着には少し注意が必要です。
きつく締め過ぎたり、着ける位置を間違えていると、足の付け根が圧迫されて、血流が悪くなってしまいます。
また、リンパ液や体液の流れも阻害されるので、適切に使用することが大事になります。
いい加減に着けるのであれば、しない方がましです。寝ている時間に巻いたままにしていると、ベルトがずれやすいので注意が必要です。
また産後何ヵ月も長期間に渡って骨盤ベルトをつけている方がたまにいますが、正直なところあまりおすすめは出来ません。
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動かないことが
腰に良くないの？
産後に腰が痛いと自由に動くことが出来ませんし、子育てにも支障が生じます。赤ちゃんを抱っこしないわけにはいきませんし、おむつ替えや沐浴などでも前屈みになる機会も多く、どうしても腰に負担がかかりやすくなります。
腰痛というと、骨に問題があると思う方もいるかもしれませんが、その多くは「筋肉の緊張」に原因があります。筋肉が緊張しているとは、筋肉が硬くなるということです。
筋肉が緊張して硬くなると、筋肉内にある血管や神経が圧迫されて、血液の流れが悪くなります。
その結果、筋肉への酸素供給が行われなくなり、さらに血行不良となります。そして、老廃物や疲労物質も体外に排出されにくくなり、より一層痛みが生じやすくなります。
筋肉は適切に動かさないでいると、さらに硬くなります。筋肉を伸ばしたり縮めたりることで、老廃物や疲労物質は体外に排出されます。
だから、動かないでいることで、筋肉がより緊張して正常に働かなくなってしまうのです。
腰が痛い時は安静に
している方がいいのでは？
妊娠中から運動不足だったり、産後に長期間に渡って安静にし過ぎていたり、腰が痛いからと動かないでいると、腰痛が慢性化してしまいます。
産後すぐは、外出する機会も少なく、ほとんど歩くこともないため、腰やお尻の筋肉を使うことはありません。だからこそ、産後に動かないでいると腰痛になりやすいのです。
痛みがあると動きたくないものですが、動かないでいれば、痛みが軽減するのに時間がかかってしまいます。
もちろん、ぎっくり腰などで強い炎症が起きているときは、無理をすることはありませんが、長期間の間、安静にし過ぎることで、かえって腰に負担をかけていることもあるのですね。
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産後に腰が痛いのは
姿勢が悪いの？
何が良い姿勢で、何が悪い姿勢かというのは、あくまでも相対的なものです。
確かに常に背中を丸めて猫背になっていれば、一般的には悪い姿勢なのかもしれません。ですが、モデルのように胸を張って、ピンと背筋を伸ばしていることが腰に良いかというと、必ずしもそうとも限りません。
大事なことは、同じ姿勢を取り続けないこと、筋肉を過度に緊張させないことです。
椅子やソファーに座りっぱなしでいれば、腰やお尻の筋肉は使うことはありません。筋肉を動かさなければ、緊張した筋肉は柔らかくはならず、痛みを生じさせてしまいます。
長い時間、同じ姿勢を取り続けることが腰によくないのです。
腰痛にならないためには
どんなことに気を付ければいいの？
産後は無理せずによく休むことが大事だと言われますが、授乳や抱っこなどでからだには負担がかかります。
とりわけ授乳中は同じ姿勢で座ったままで動かないので、背中や腰やお尻の筋肉をほとんど動かしません。
動かないでいれば血流が悪くなり、それがさらに腰痛に繋がるのは、これまでも再三述べた通りです。
ですから、授乳で同じ姿勢が続いたら、その後は動くことです。座りっぱなしでいたのであれば、立ち上がって少しでも歩くことです。
背中や腰を丸めて猫背になっていたのであれば、気持ちいい程度に少し反らすことです。
抱っこで腰を反るようにしていた時間が長ければ、抱っこの後で腰を丸めることです。
このようにして、姿勢や動作が一方に片寄らないようにすることが大事です。
また足を組んだり、横座りなども出来るだけ控えるようにしてください。足を組むことで骨盤がねじれてしまいます。もしも足を組む場合は、なるべく左右対称になるように、均等になるようにしてください。
抱っこなども、出来るだけ左右の腕で負担になる側が均等になるようにしてください。どちらかの腕ばかり使っていると、筋肉のバランスが変わってきます。
その結果、骨格のバランスにも左右差が出てしまいます。骨格に歪みが生じれば、周囲の筋肉はさらに緊張して硬くなってしまいます。
なるべく左右対称、左右均等になるようにからだを使うことを心がけてくださいね。
腰におすすめの姿勢は？
授乳の時は、椅子に座るか、あぐらでするかという方が多いと思います。
椅子に座って、背中や肩を長時間緊張させているような場合は、丸める動きをしてみてください。
仰向けで膝を抱えるようにしたり、椅子に座ってお腹にクッションを入れて、前屈するようにします。
反対に腰や背中を常に丸めて猫背になってしまいがちの方は、少し腰を反らせる姿勢がおすすめです。一番簡単なのが、正座です。腰を伸ばすようにして、ゆっくりと呼吸してみてください。
あまり長い時間は出来ませんが、一日に一分でもいいので、正座の姿勢をとってみてください。
腰におすすめの姿勢は、あなたが普段しがちな姿勢の、反対の姿勢や動きを意識的に行うということです。
寝起きが特に腰が辛い…
どうしたらいいの？
寝起きで腰が痛いのは、寝ている時間に腰の筋肉を動かさないからです。つまり、寝返りをうたないと、腰の筋肉は硬いままで緊張してしまいます。
産後は赤ちゃんと同じお布団で寝ていることが多いと思います。そうするとどうしても寝返りをうちにくくなります。
赤ちゃんの寝る位置を一日おきに左右で入れ変えたりするなど、工夫してみてください。
腰痛が強くある場合は、自由に楽に寝返りがうてるような環境で寝ることが大事です。
ベビーベッドに赤ちゃんを寝かせていて、夜間の抱っこや授乳で起きる際に腰が痛い方もいると思います。寝起きに行きなり動こうとするとなかなかすぐに動けません。
起き上がる前に、仰向けのままで膝を抱えて、一度腰をま丸めてみてください。それだけでも腰の緊張がゆるんで、寝起きに動きやすくなります。
硬めの布団やマットレスの方が
腰にはいいの？
硬すぎる布団やマットレスで寝ていると、筋肉が圧迫されて硬くなり、痛くなってしまいます。
かといって、からだが沈みこむほどの、柔らかすぎる布団やマットレスも腰には負担がかかりますし、寝返りがうちにくくなります。
なので、どちらがいいかというと、断言出来ないのが正直なところです。私自身も腰痛に悩まされていましたが、個人的には、やや硬めの布団の方が腰には負担がないと感じます。
もしも寝起きが一番、腰が痛いようであれば、今使っている寝具が合わない可能性もあります。
寝ている時間に寝返りをうつことで、人はからだを自ら調整しています。寝返りは無意識で行うもっとも自然な運動であり、もっとも自然なからだの調整法です。
赤ちゃんや子どもは、元来寝相が悪いですが、大人よりも頻繁に寝返りをうつことで、筋肉の代謝を活発にさせて、筋肉から老廃物を排出させているのですね。
朝に腰に痛みを感じにくくなるためには、寝返りがうちやすい寝具を選ぶことが大事だと思います。
痛いときは温めた方がいいの？
冷やした方がいいの？】
ぎっくり腰のような「急性の腰痛」の場合は、冷やした方がよいです。ただし、冷やすのは一時的です。痛みが引いてきて、少しでも動けるようになったら、なるべく温めるようにします。
腰が重い、だるいなどの慢性的な痛みの場合は、温めるようにします。
産後は赤ちゃんと一緒だとゆっくりお風呂に入るのは難しいかもしれませんが、腰が痛いときは、お風呂でちゃんと温まるようにしてくださいね。
ちなみに、腰痛のセルフケアとしては、「蒸しタオル」がおすすめです。 蒸しタオルのやり方は、こちらに記載してあります。
【臨月の安産体操・ストレッチのやり方17選！安産のための運動とは？】
少し面倒ですが、腰痛にはとても効果的なので、ぜひ何回かやってみてくださいね。
長時間の抱っこ紐で腰が痛い！
何か対策はある？
抱っこ紐もいろいろなメーカーのものがあります。あなたの体格によっては、サイズが合わなくて腰に負担がかかりやすいものもあると思います。
一つだけの抱っこ紐を使うのではなくて、いくつかの抱っこ紐を併用することをおすすめします。洗濯する際にも予備があった方が便利ですね。
またスリングを使っている方も多いと思いますが、これも出来るだけ左右均等になるようにしてください。片方ばかりに負担がかからないようにしてみてくださいね。
右なら右でいつも同じ側に負担がかかるようにしていると、肩も緊張してしまいますし、連動して反対の腰にも負担がかかりやすくなってしまいます。
また抱っこ紐ですと、常に腰の部分が腰ベルトで圧迫されて固定されています。これでは、腰部の血流も悪くなり、腰も痛みやすくなります。
抱っこ紐を外した時は、腰を回すなどして動かすようにしてみてくださいね。ちょっとした習慣で、慢性的な腰痛を避けることが出来ますよ。
産後の整体は
いつから出来るの？
自分でセルフケアや体操、ストレッチなどをしていても痛みが改善されない場合は、無理に我慢せずに早めに整体なども利用するのもありだと思います。
痛みがある状態で子育てをしていると、子育てそのものが辛くなってしまいます。産後は体力勝負ですから、ママが元気でないと、赤ちゃんを育てていくことが出来ません。
とはいえ、いくら腰が辛くて整体を受けたくても、小さな赤ちゃんがいれば、気軽に外出も出来ませんよね。
赤ちゃんを連れて、たくさんの荷物を持って出掛けるだけでも一苦労です。何回も通うのも、はっきり言って大変です。
街の整体院では、産後二ヶ月目以降に受け入れてくれるところが多いです。
でも腰が辛いのは、産後間もない時期だったりしますよね。
産後二ヶ月目が待てないという方は、出張で整体に来てくれるところがあるので、あなたのお住まいの地域に訪問してくれるところを探してみてください。
産後の腰痛にも様々な症状があり、その方によって原因が異なります。
ある方には有効な体操やストレッチも、他の方には、おすすめしかねるものもあります。
産後の腰痛について、もっと詳しく知りたい方は、下記のタイプ別の腰痛解説をお読みくださいね。
【猫背になりやすい】
授乳するときに猫背になりがちの方は多いもの。猫背の姿勢でいると、背中や腰の筋肉が伸びて、硬くなり張ったように緊張しています。逆にお腹側はたるんでいます。
骨盤を全面で支える腸腰筋というインナーマッスルが縮んで硬くなっていることが多く、腸腰筋(大腰筋と腸骨筋)の働きが悪いと腰痛の原因になります。
猫背になると腰を反らせる動きがきつくなり、また鼠径部が突っ張る感じがします。このような方は、少し大股で歩くことがおすすめです。
産後すぐは、骨盤が後ろに傾いた姿勢(骨盤後傾)になりやすく、腰が下がったようになります。お尻が全体的に垂れて、老人のような体型になります。腰が重だるく感じます。
このような方は、腰に少し反りが出来てくると動きやすくなります。
【反り腰になりやすい】
反り腰になりやすい方は、一見姿勢が良さそうに見えますが、腰に負担がかかります。猫骨盤が過度に前に傾いた、骨盤前傾姿勢です。
猫背の方とは反対に、背中や腰の筋肉が縮んでいるため、丸まって前屈しにくくなります。産後にお腹がぽっこりとしてしまう女性は、反り腰タイプの方に多いです。
おすすめの体操は、仰向けで膝を抱えて腰を丸める姿勢です。
【座った姿勢から立ち上がるときに痛い】
産後のすぐの生活は、ほとんど外出する機会がないので、ソファーなどに座っている時間が長いものです。
授乳中も座っていますよね。そうすると、先の腸腰筋が縮んで硬くなります。椅子から立ち上がるときなどの動き始めに、腰が引っ張られて腰痛が起きやすくなります。腰痛が慢性化している方は、とくに腸腰筋が縮んで硬くなっています。
また産後の六週間ぐらいは、とくに骨盤が不安定で動きやすい状態です。
骨盤を安定させる働きのある「中殿筋」というお尻の筋肉の働きが悪いと、立ち上がるときや歩くときに不安定な感じがします。
骨盤ベルトに頼りすぎることなく、少しずつでもいいので、自らストレッチしたり産後のヨガをしたりして、セルフケアも取り入れてみてください。
【仙腸関節部が痛い・お尻が痛い】
産後にお尻が痛いという方は、とても多いです。骨盤の「腸骨」と「仙骨」の繋がり目をを「仙腸関節」といいますが、産後すぐは、この仙腸関節部がゆるんでいますので、この周囲の筋肉に負担がかかりやすくなります。
仙腸関節は、強固な靭帯で動かないようになっていますが、わずかな可動性があります。
しかし、ゆるんだ仙腸関節が、不自然な状態で歪んだまま固定化されてしまうと、関節がロックした状態で動かなくなってしまいます。関節部に遊びがなくなり、ひっかかりが出来て滑りが悪くなったような状態です。
産後のほとんどの腰痛は、この仙腸関節の歪みが原因となっています。関節としての機能が正常に働かず、上半身の重みをうまく支えることが出来ないために、腰にも負担がかかってしまうのです。
産後の整体というと、「骨盤矯正」ばかりが取り沙汰されますが、骨盤を無理に締めるのではなくて、骨盤の可動性をよくすることが大切になります。
産後に座りっぱなしで、なおかつ骨盤ベルトで長期間に渡って骨盤下部を固定していると、仙腸関節の機能は低下してしまいます。
座った状態で同じ姿勢で動かないのが一番よくないので、モゾモゾと骨盤部を揺らすように動かしてください。
とくに足を組んで長時間座った姿勢や、片足に重心が片寄った姿勢を続けていると、仙腸関節ねじれが生じて負荷がかかりやすいので、産後すぐはとくに注意が必要です。
【坐骨神経痛・しびれ】
坐骨神経痛というのは、病名ではありませんが、腰痛と深く関係しています。お尻の奥の方にある坐骨神経が圧迫されて、お尻の痛みだけではなくて、太ももやふくらはぎにかけて痛みや重さが出てきます。
ひどくなると、下半身にかけてピリピリとした「痺れ」が生じることもあります。
産後に座りっぱなしで、ほとんど動かないような生活をしていると、坐骨神経痛の症状が悪化しやすいので、とにかくじっとしないで動かすことが大事です。
対策としては、仰向けで痛い方のお尻の下に拳を作って入れて、足を動かしてみてください。
膝を曲げた状態で股関節を開くようにパタパタと動かしてもいいし、伸ばした状態からカエルの足のように動かしてもいいです。
何となくイタ気持ちいい感じがしたら、お尻の筋肉がゆるんでいる証拠です。
これだけでも軽度の坐骨神経痛が改善することがあります。手でやるのがいつい場合は、テニスボールなどでも代用可能です。
おわりに
いかがでしたか？ 産後は無理せずに、周囲にサポートしてもらいながら養生するというのは事実なのですが、過剰に安静にしすぎるのも問題です。
また授乳中は同じ姿勢を取りやすいので、ある程度動かさないと、腰やお尻の筋肉は凝り固まってしまいます。
また昼夜問わずの授乳や抱っこは、とにかく腰にも負担がかかります。
赤ちゃんはどんどん大きくなりますし、子育てはまだまだ始まったばかりです。しっかりとからだのケアをして、苦痛から解放された状態で、楽しく子育てをしてほしいなと思います。
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先輩ユーザーさんの声
「先生の整体は痛みがないので、怖がらなくても大丈夫です。いま三ヶ月を過ぎたところですが、からだが軽いし、一人目のときと元気度が違いますね。血液と体液が全身を巡っている感じというか、家で体操する時や地域のヨガ教室に参加した時も、気持よく、すがすがしく運動ができています。
お風呂に入る前に鏡でからだを見ても、ウェストがくびれて、お腹が引込むのも体重の落ち方も、一人目のときよりぜんぜん早いですね。からだのバランスが良くなったと思います。
あとはお母さんが疲れていて体調が悪いと、母乳にも影響があると思うので、自分のからだと向き合ってからだを整えることは、妊娠・出産前後だけではなくて、その後の子育てや生活にもいい影響があると思います。バイタリティあふれる感じで生活できると思いますので、機会がありましたらぜひ整体を受けていただきたいなと思います。」
※個人の感想であり、成果や成功を保証するものではありません。
「産後は骨盤が収縮して左右差が整うのが早かったです」 鈴木美香さま 第一子
※個人の感想であり、成果や成功を保証するものではありません。
「出産後3ヶ月で元の体重に無理なく戻りました」 鵜名山真由美さま 第二子
※個人の感想であり、成果や成功を保証するものではありません。
「体重の戻りがすごく早かったです」 E・Kさま 第一子
※個人の感想であり、成果や成功を保証するものではありません。
「骨盤ベルトで締め付けないケアが出来るのも魅力でした」 A・Kさま 第二子
※個人の感想であり、成果や成功を保証するものではありません。
「産後の腰痛も治りが早くてありがたかったです」 N・Kさま 第二子
※個人の感想であり、成果や成功を保証するものではありません。
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