こんにちは！

マタニティ整体・産後骨盤矯正、美容整体専門のひびきレディース整体代表、吉村光弘です。

「妊婦さんのお尻痛」の解消法についてお伝えします。

妊娠してお尻が痛くなる妊婦さんがとても多いです。

うちにくる妊婦さんのうち、半分以上がお尻の痛みの症状をお持ちの方です。

これは妊娠してホルモンバランスが変わるためです。



上の図の骨盤のつなぎ目、「腸骨」と真ん中の逆三角形の形をした「仙骨」の間の「仙腸関節」というちょうどお尻のあたりが、緩んできます。

赤ちゃんが産道を通りやすくするために、仙腸関節が緩んでくるのですね。

この仙腸関節、普段は靱帯でぐるぐる巻きにされていて、あまり動かないのですが、リラキシンというホルモンが増えることで、お産に向けて少しずつ、緩んで動きやすくなります。

そうすると、骨盤自体が不安定になってしまうので、上体を支えるためにどうしてもお尻の筋肉が緊張して硬くなってしまうのですね。

お尻が緊張して硬くなると、どうなるか。

お尻の血流が悪くなり、より一層筋肉が緊張してしまいます。

お尻の奥のほうにある坐骨神経を筋肉が圧迫して、ズキっとした痛みや違和感が生じやすくなります。

寝返りを打つ時や、歩くとき、また椅子から立ち上がる時などの動き初めに痛みが出ることが多くなります。

妊娠初期から痛みが出る方もいますし、お腹が大きくなってから症状が強くなる方もいます。

症状が悪化すると、お尻から太もも、あるいは下肢や踵（かかと）にかけて、ビリっとした痺れが出ることも…。

ですが、ご安心ください！

早めの段階でセルフケアをしておけば、ここまで悪化することはありません！

ではどうやって、お尻の痛みを解消するかというと、どこにでもある「あるもの」を使います！

やり方は超カンタンです！

下の動画でやり方を詳しく説明してますので、ぜひあなたもやってみてくださいね！

妊婦さんでお尻が痛い
坐骨神経痛の対策 最新版
 

 
「お尻が痛い」などの症状が出る「坐骨神経痛」は、お腹が大きくなった妊婦さんに現れやすい症状のうちの一つです。痛みがあると、ほんとうに辛いですよね…。

一般に「坐骨神経痛」とは、坐骨神経の中の感覚神経に、何らかの障害が生じた痛みのことを指します。

妊婦さんの典型的な坐骨神経痛の症状は、お尻の辺りに痛みを感じることが多く、時に太ももからふくらはぎ、足首にかけて痛みやしびれなどが出る場合もあります。しびれなどが出なくても、妊婦さんでお尻が痛いという方は本当に多いです。

ちなみに坐骨神経痛の方は、腰痛も併発されていることが多いのが特徴です。 

私は横浜市港北区の日吉で、妊婦さん専門で整体をしていますが、お尻が痛い妊婦さんや、足がしびれるなどの坐骨神経痛での症状でお悩みの妊婦さんから、毎日のようにご連絡いただきます。 

このページでは、妊婦さん専門の整体師の立場から、妊婦さんによくある坐骨神経痛の原因と、自分で出来る簡単な坐骨神経痛対策のストレッチや体操、セルフケアをお伝えします。 
 

坐骨神経痛の主な症状 

 
妊婦さんの坐骨神経痛の主な症状をあげてみましょう。 

・お尻の奥の方が痛い

・尾てい骨の辺りが痛い

・座っているとお尻が痛い

・お尻から足が重だるい

・歩くときにお尻がズキンとする

・お尻が痛くて寝返りが辛い

・お尻から太ももがビリビリする

・お尻から太ももが冷たい

・ふくらはぎが硬い、重い

・こむら返りを起こしやすい

・足に力が入らない

・足首や踵が痛い、感覚がない

……など 

しびれがあれば
深刻化しているサイン 

何となくお尻が痛くて、ズキッとしたりピキッとするような違和感から始まって、それがひどくなるとやがてお尻から下肢にかけてビリビリとしびれや痛みが生じます。

ほとんどの妊婦さんは、片側のお尻から足にかけて痛みやしびれなどの違和感が生じますが、時に両側に痛みやしびれが生じる妊婦さんもいます。 

坐骨神経痛の症状が進行するにつれて、お尻から下へ、つまり足に向かって、痛みやしびれの範囲がだんだん広がってきます。しびれの症状が出るのは、坐骨神経痛が深刻化しているある種のサインです。

また、ふくらはぎや踵(かかと)の感覚がなくなるような方もいます。下肢全体が重く硬くなり、冷たくなる方もいます。次第に足の感覚が鈍麻してくるのです。

そして本当に重症化すると、歩くのが困難になり、動けなくなる妊婦さんもいます。 

ですが、お尻に痛みや違和感が出たぐらいの早い段階で対処すれば、ここまで悪化するものではないので、どうかご安心くださいね。 

とはいえ、さすがに歩けなくなるまでになると、通常の妊娠生活を送ることが難しくなりますから、そうなる前に何らかの対策が必要となります。

痛みやしびれなどの症状は、他人任せにしているだけではなくて、自分自身でも体操をするなどして、何とかする必要があるのです。

しびれが出るまで放置していれば、治りにくくなりますし、治るにしても時間がかかる場合があります。 

痛みが強い状況で外出したり、病院の検診などに行かなければならない場合は、骨盤ベルトが一つ手元にあると安心できるかもしれませんね。

骨盤ベルトは色々なメーカーから販売されていますが、有名なのはトコちゃんベルトですね。骨盤を軽く支えてあげることで、安定感が出ます。

ただし、締めすぎないように、少し注意が必要です。

坐骨神経とは？

 
「坐骨神経」とは、腰の腰椎とお尻の「仙骨」という骨から出た末梢神経がお尻の奥の方で合流して太い神経になったものです。足の感覚や筋肉の動きを支配する神経です。

直径1センチくらいの束になったものが、お尻の坐骨結節(ざこつけっせつ)という骨の付近を通るので、「坐骨神経」と呼ばれています。

坐骨神経痛だから「坐骨」そのものが痛いかというと、必ずしもそういうわけではありません。 

 

坐骨神経は、長さが一メートルほどもある、太くて長い神経です。坐骨神経は、太ももの裏面の感覚を担い、また膝を曲げる、足首を上げたり下げたりするなど、下肢の運動のほとんどを支配しています。

坐骨神経に何らかの障害が出ると、下肢全体に症状が生じるのはそのためです。  

なぜ妊婦さんに
坐骨神経痛が起こるのか？

 
「坐骨神経痛」は、あくまで症状の名前であり、診断名ではありません。坐骨神経痛といってもいくつかのタイプがあり、それぞれ原因も異なります。

医学的には、坐骨神経痛を引き起こすとされている病気として「腰部の椎間板ヘルニア」と「腰部の脊柱管狭窄症」があります。

妊婦さんの整体の専門家として言わせていただくと、少なくとも私の整体を受けている妊婦さんに多いのが、主に次の二つの原因による坐骨神経痛です。 

一つ目は、お腹が大きくなり、からだのバランスを取るために腰を反らせ過ぎてしまい(反り腰)、腰椎の神経を圧迫することで、引き起こされる坐骨神経痛です。

もう一つは、「仙腸関節」の歪みによるものです。

妊娠してホルモンバランスが変化することで、骨盤の仙腸関節という普段はあまり動かない関節が、赤ちゃんを産みやすくするためにゆるんできます。

そうすると、骨盤そのものが不安定になり、歪みが生じやすくなります。仙腸関節にずれが生じれば、骨盤を支える周囲の筋肉は必要以上に緊張します。

そして、ずれた組織を守ろうとして、筋肉が過剰に緊張しやすくなり、痛みが生じる「防御性収縮」という状態になります。

特にお尻の奥深くの「梨状筋」という筋肉が緊張すると、そのすぐ側を通る坐骨神経を圧迫したり、引っ張ったりすることになります。 

坐骨神経痛の主な原因

 
妊婦さんの坐骨神経痛の主な原因をまとめると、 

 

・お腹が大きくなって「反り腰」になり、坐骨神経を圧迫

・仙腸関節の歪みによる梨状筋の緊張で、坐骨神経を圧迫 

主にこの二つの原因により、妊婦さんは坐骨神経痛になりやすいのです。まず、反り腰についてみていきましょう。 

反り腰になる原因とは？

通常、背骨は横から見るとゆるやかなS字のカーブを維持していますが、お腹の大きくなった妊婦さんは、前後の体幹バランスを保持するために必要以上に腰を反らせてしまいます。

これでは、骨盤が前に傾いた状態でとなり、過度に腰が反ってしまうのです。

そうすると、腰椎の椎間板や脊柱管が圧迫されたり、狭くなったりして負荷がかかり、坐骨神経に繋がる神経が刺激されて、やがてお尻が痛いなどの症状が発症しやすくなるのです。 

また骨盤を全面から支える「腸骨筋」という、腰椎から大腿骨にかけて縦に長くはしる筋肉が縮んで硬くなると、骨盤が後ろに傾きにくくなり、腰が反りやすくなってしまうのです。

さらにまた、太ももの全面の筋肉が硬くなっていると、骨盤が後ろに傾きにくくなります。 

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妊婦さんの反り腰を
改善するストレッチ

腰椎の自然なカーブが維持されずに、反り腰になりやすい妊婦さんは、腰が硬くなり緊張しやすくなります。

以下の体操やストレッチを行うことで、骨盤を後ろに傾けて反り腰を改善し、腰回りの緊張を緩和し、血流をよくすることが出来ます。  

●膝かかえ

仰向けで膝を抱えて、骨盤を後ろに傾けるようにします。お腹が苦しくない程度に、膝を胸の方に引き付けて動かしてみましょう。腰の緊張がゆるんで、だんだん温かくなってきます。膝は広げ気味の方がやりやすいです。お尻の下にタオルやクッションを入れて、お尻が少し高くなるようにすると、より骨盤が後ろに傾きやすくなります。 

 

●反り腰ゆるめ

仰向けで膝を曲げて、足の裏を壁につけて壁に立て掛けるようにします。角度は、90度ぐらいでしょうか。足の裏を壁に押し付けるように力を入れて、お尻を少しだけ上に浮かせるようにします。イメージとしては、恥骨をおへそ側にロールアップする感じです。少しこらえてから、ゆっくりと脱力しましょう。間隔を空けながら、三回行って深呼吸します。

コツは、お尻を持ち上げすぎないことです。ゆっくりとお尻を数ミリ持ち上げるつもりで行います。これもお尻の下にタオルやクッションを入れて行うと効果的です。 

 

●膝抱えゴロン

膝を抱え込んだまま、背中や腰を丸めた状態で後ろにゴロンと転がります。そのまま今度はゴロンと起き上がるようにします。起き上がるのがキツい方は、無理する必要はありません。 そのままじっとしているだけでも、腰回りの緊張がゆるんできます。

 

●太ももあげ 腸腰筋ストレッチ

立位で椅子の背もたれや壁に両手を置き、片方の太ももを後ろに引いて、膝を伸ばしたまま足を後方にゆっくりと上げていき、ゆっくりと戻します。鼠径部奥の腸腰筋を伸ばしていきます。 

 

●太もも全面ストレッチ

片手でお尻の後ろで足首を持ち、後ろに引いて太ももの全面を伸ばします。軸が左右にぶれないように、もう片方の手は椅子の背もたれや壁に置いて、しっかり支えてください。  

仙腸関節とは？

 

 
ここで妊婦さんの坐骨神経痛と関係が深い「仙腸関節」について解説しておきましょう。 

「骨盤」はいくつかの骨の総称で、「仙骨」は骨盤の中央にある逆三角形の骨です。その両側にある蝶々のような形の大きな骨が「腸骨」です。

仙骨と腸骨は、強固な靭帯でがっちり繋がっていて、通常は動かないものとされています。ですが仙腸関節は、あくまでも仙骨と腸骨を繋ぐ関節なので、若干の可動性があります。車のハンドルで例えると「遊び」のようなものです。 

一般に女性の仙腸関節は、男性に比べると動きやすく、またお産に向けてゆるみやすくなっています。動きやすく、ゆるみやすいということは、歪裏を返せば歪みが生じやすいということであります。

この仙腸関節に歪みが生じると、お尻の痛みなどの坐骨神経痛の症状が出てくる場合があるのです。 

お尻の筋肉が衰えている？

お産に向けてホルモンの影響で妊婦さんの仙腸関節がゆるみやすくなるということは、先に述べた通りです。

ですが、妊婦さんの全員にお尻が痛いなどの坐骨神経痛の症状が出るわけではありません。坐骨神経痛の症状が出る妊婦さんと、出ない妊婦さんの違いは、「お尻の筋肉」にあるのです。 

骨盤はお尻の筋肉によって支えられています。

しかしお尻の筋肉が衰えていれば、お産に向けてゆるんでくる仙腸関節を支えることができずに、より歪みが生じやすくなってしまいます。仙腸関節のズレは、お尻の筋肉がない人ほど起こりやすいのです。  

お尻と冷えの関係は？ 

お尻の筋肉が衰えると体温が保持できずに、冷えやすくなります。筋肉量が減ることで基礎代謝量が下がってしまうのです。

血流が悪くなれば、坐骨神経もより圧迫されやすくなり、傷つきやすくなってしまうのです。また筋肉中に老廃物や疲労物質が溜まって、緊張してさらに血流を悪くします。 

妊婦さんで冷えを気にして、手足を温めることを意識的に行う方はたくさんいます。

ですが、そういう方は、お尻が冷えきっています。そして、お尻が冷えるような環境にいれば、坐骨神経はよりダメージを受けやすくなりますし、坐骨神経痛が悪化する要因になります。

お尻の冷えを改善するためには、お尻の筋肉を鍛える必要があるのです。そして、お尻の筋肉を鍛えるためには、動かなくてはなりません。

ですが、冷え性の方ほど、あまり動こうとせずにじっとしている傾向があるのかもしれません。  

運動不足でお尻が硬い

現代人は椅子に座った姿勢を取ることが多いため、常にお尻の筋肉を圧迫しています。

また、デスクワークなどをしていると、座りっぱなしでほとんど動かないために、お尻の筋肉はほとんど使われません。使われなければ、筋肉は細くなります。

お尻の筋肉は、使わないでいると弱くなりやすいのです。そのような状態で骨盤を支えようとするわけですから、筋肉は過剰な緊張を強いられます。

そして、どんどん硬くなり、坐骨神経を圧迫したり、引っ張ったりして痛みやしびれが生じることになるのです。 

つまり、動かないこと、運動不足でお尻の筋肉が弱くなっていることが、妊婦さんの坐骨神経痛の一番大きな原因なのです。 

ここまでをまとめますと、 

→運動不足でお尻の筋肉が弱い

→お産に向けて仙腸関節がゆるむ

→仙腸関節の歪みが大きくなる

→お尻の筋肉が過度に緊張する

→お尻が冷えやすくなる

→坐骨神経を圧迫し傷つきやすくなる

→お尻や足に痛みなどが生じる

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仙腸関節の歪み

ここまでも述べましたが、女性の骨盤の仙腸関節は、お産に向けて歪みが生じやすいところです。仙腸関節に歪みが生じると、骨盤の全面にある恥骨にもズレや歪みが連動する場合もあります。

仙骨は、左右のどちらか斜めにずズレたり、また後方にずれます(後方変異)。

仰向けになったときに、出っ張りが生じて床にぶつかる感じがすると訴える妊婦さんがいますが、これは仙骨が飛び出して、後方にずれているためです。 

こういう妊婦さんは、しびれなどがなくても、お尻や腰が痛くて歩くのも辛くなる場合があります。

また、産後も同じような症状で悩むことが多いで傾向にあります。 

仙腸関節のズレは、首や肩、肩甲骨、後頭骨などにも影響を与えます。仙骨が後ろにズレると、腰の自然な反りがなくなり、その代償作用で背中が丸くなりやすく猫背の姿勢になりやすくなります。  

動かして良くしていく

ここまで読んだあなたは、運動不足が原因でお尻が痛くなるなどの坐骨神経痛の症状が出ることはご理解いだけたと思います。でも、痛いのだから動かせないし、歩けないし、動かしたくない！と思うかもしれません。 

もちろん、無理に痛い動きをする必要はありませんし、過度に痛い方向に動かす必要もありません。動かすと痛いのだから、動かしたくないという気持ちも分かります。時に安静にすることも大切です。

ですが、ただ安静にしていてもお尻の筋肉は強くなりませんし、場合によっては、ますます筋肉は硬くなり緊張してしまいます。その結果、さらに坐骨神経痛の症状が悪化して、本当に歩けなくなってしまう方もいます。 

寝たまま動かないで、このまま坐骨神経痛を放置していれば、ますますお尻の筋肉は衰えてしまいますし、そのような筋肉では、仙腸関節を支えることが出来ませんから、いまある痛みをなくすことは出来ないのです。 

痛いから動かない、動かないから痛くなる。この悪循環をどこかで断ちきらないと、あなたの坐骨神経痛はどんどん悪化してしまうかもしれません。

悪循環を断ちきるためには、出来る範囲で運動やストレッチなどのセルフケアを取り入れる必要があるのです。運動やストレッチなどは、あらためてご紹介しましょう。  

お尻の筋肉の特徴

では坐骨神経痛でお悩みの妊婦さんは、どのようにして運動を取り入れていけばいいのでしょうか。それを説明する前に、坐骨神経痛と深い関係にあるお尻の筋肉について、詳しく解説しておきましょう。 

腰椎や骨盤は、お尻の筋肉をはじめとして、たくさんの筋肉で支えられています。 

骨盤を前から支えている重要な筋肉に「腸骨筋」がありますが、ここではあまり触れることが出来ません。骨盤の後方で支えている筋肉が、このあと詳しくみていく大殿筋や中殿筋といったお尻の筋肉です。

これらのお尻の筋肉が衰えてくると、骨盤を支えきれなくなり、そうなると仙腸関節の歪みやズレがと大きくなり、より骨盤が不安定になりやすいのです。 

また、お尻の筋肉は、腰椎を支える役割と骨盤底筋群を締め上げる役割があります。

余談ですが、妊娠・出産のタイミングで尿漏れが起こりやすいのは、お尻の筋肉が衰えているため、骨盤底筋群がゆるんで傷つきやすく、尿道や会陰を締め上げる力が弱まるためです。

そうすると、子宮や腸なども下垂してより負担がかかり、クシャミや咳をしたタイミングで尿漏れを起こしやすくなってしまうのです。 

 

なぜお尻の筋肉が
衰えてしまったのか？

 
交通機関やテクノロジーが発達していない時代(例えば江戸時代)は、現代の生活に慣れきった私たちからすると、極めて不便な時代だったかもしれません。

ですが、その分、歩く機会やからだを動かす機会も多かったはずです。 

現代では掃除や洗濯もスイッチ一つで可能ですし、機械が自動的にやってくれますが、昔はそういうわけにはいきませんでした。

お風呂を沸かすのだって、洗濯をするのだって、全部手作業で行っていたのです。 

また現代のように椅子中心の生活ではなかっため、頻繁に立ったり座ったりする機会も昔の方が多かったはずです。

パソコンなどのテクノロジーがない時代に生きた人たちは、働くことイコール、からだを動かすことでもあったので、運動量や筋肉量は現代人の比ではなかったでしょう。

つまり、昔は日常的な生活をおくるだけで、自然とお尻の筋肉が鍛えられていたのです。 

だから、現代人が昔の人のようにお尻の筋肉をつけようと思ったら、意識的に鍛えていく必要があるのです。 

ちなみにお尻の筋肉は、呼吸器と関係が深く、お尻の状況がその方の体力を象徴しています。アスリートや野球の選手などは、お尻に筋肉があり、とても大きいものです。  

ずっと座りっぱなし
じゃないですか!？ 

ところであなたは今、どのような姿勢でスマホでこのページを見ているでしょうか？

あるいはどのような姿勢で、パソコンでこのページを見ているでしょうか？ 

腰が落ち込んだ柔らかいソファーに座っていませんか？ 背もたれに寄りかかって、だらしなく座っていませんか？

また、長時間ずっと座りっぱなしになっていないでしょうか？  

ここまで述べた通り、坐骨神経痛でお悩みの妊婦さんは、お尻の筋肉が衰えています。

普段からお尻の筋肉をうまく使えていないため、歩くときの姿勢や座るときの姿勢に無理がかかっているのです。筋肉が衰えているために、正しい姿勢を維持することが難しくなっているのです。

本人は楽な姿勢をとっているつもりでいますが、かえって症状を悪化させるような姿勢をとっている場合があります。楽な姿勢を取り続けていれば、ますますお尻の筋肉は使われないので、衰えてしまうのです。  

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骨盤を支える
お尻の筋肉

では、お尻が痛い坐骨神経痛の妊婦さんは、どのようにしてお尻の筋肉を鍛えていけばよいのでしょうか？ 代表的なお尻の筋肉についてご説明します。 

 

【大殿筋】

大殿筋は、お尻の表面を覆う、一番大きな膨らんでいる筋肉です。人間の筋肉の中でも最も大きい筋肉でもあります。

股関節を取り囲むように付着していて、歩いたり、走ったり、階段を上る時やジャンプする動作などで働く筋肉です。

アスリートは、この大殿筋が発達しています。黒人の陸上選手などはお尻が丸く、ヒップアップしていますよね。この大殿筋に力がないと、お尻の弾力がなくなり、重力に負けて垂れたように見えます。 

 

【中殿筋】

大殿筋の下、お尻の少し横にある筋肉です。骨盤を支え、軸を作ります。骨盤の左右方向のバランスを安定化させる働きがあります。中殿筋の働きがあるからこそ、片足で立つことが可能となりますし、歩くという動作が可能となります。 

 

【梨状筋】

これも骨盤を安定化させる筋肉です。梨状筋の側には、坐骨神経が通っているため、梨状筋が緊張すると、坐骨神経が圧迫されます。腰痛や坐骨神経痛の、黒幕です。 

 

お尻の筋肉の緊張を
ゆるめるストレッチ
お尻を鍛える体操
セルフケアはこれだ！

妊婦さんが自分で坐骨神経痛を改善するためにお尻の緊張をゆるめたり、お尻の筋肉を鍛えるための体操、セルフケアをお伝えします。 

 

●膝倒し

仰向けで両足を開いて、膝を曲げて息を吐きながら左右交互にゆっくりと倒していきます。 

 

●梨状筋ゆるめ

やや厚手のタオルを結んで縛り、コブを作ります。仰向けになり、膝を曲げてお尻の筋肉の痛気持ちいいところに響くように、タオルのコブの部分を当てます。このまま、ゆっくりと深呼吸します。

または、お尻の筋肉にじわーっと力を入れて、ふわぁーっとゆるめるようにしてもいいです。タオルではなくて、軟式のテニスボールや自分の拳でも代用可能です。股関節を開いて(足をくの字に倒して)、コブの位置や足の角度を微調整してください。

なお、お布団やベッドの上ではなくて、フローリングや畳などの少し固いところで行いましょう。ちなみに枕も使用しません。 

 

●中殿筋ゆるめ

上の「梨状筋ゆるめ」と同じ要領で行います。今度は、お尻の少し横の「中殿筋」の辺りに結んだタオルのコブを当てます。対象の足の膝を曲げて股関節を開き、くの字に倒します。小指側を軸にして、踵を少し持ち上げてゆっくりと深呼吸します。

じわーっと力を入れてゆるめるようにしたり、また足を揺らすように動かしてもいいです。

なお、あまり踵を高く上げ過ぎると、つりやすいので頑張りすぎないようにしてください！ 

 

●ふくらはぎ揺らし

仰向けで両膝を曲げて、足を組んで、膝の上にふくらはぎを当てて、ゆらゆら気持ちよく動かして揺らします。足首を動かすようにしてもいいです。ふくらはぎが硬いときや、しびれがある時などに行います。 

 

●坐骨神経ストレッチ

私が普段行っている整体の「坐骨上げ」という技術のセルフヴァージョンです。

仰向けで両膝を曲げて、対象の足の裏にストールなど伸縮性のない布地(腰ひもや長めのタオルなど)を引っかけます。そこから膝を伸ばして踵を上天井方向に突き出すようにして、膝を伸ばします。

反対の持ち上げていない方の曲げた足の膝を伸ばします。タオルを両手で引っ張りつつ、膝を伸ばしたまま、あげた足をゆっくりと降ろして伸ばしていきます。床に足が着いたらゆっくりとゆるめて、深呼吸します。

呼吸を止めないようにして、ゆっくりと行いましょう。 

 

●踵突き出し

座位で両手を後ろに着いて上半身の力は抜き、足を軽く開いて伸ばした状態から、踵を突き出すようにして、左右交互に太ももの後ろから膝の後ろ、ふくらはぎをじわ～っとゆっくりと伸ばしていきます。息を吐きながら行いましょう。 

 

●踵（かかと）あげ

立位で椅子の背もたれや壁に両手を置き、肛門を締めるように力を入れながら、ゆっくりと踵を上げます。5回ほど繰り返しましょう。慣れてきたら、片足を前に出して足を縦に並べた状態で踵を上げてみましょう。 

 

※ 上記のストレッチや体操は、いきなり頑張りすぎたり、時間をかけすぎたり、やり過ぎたりすると、一時的に筋肉痛(筋疲労)を起こす場合があります。筋肉が衰えている方ほど、筋肉痛が起きやすい傾向にあります。

ただ、これは一時的なものなので、さほど心配いりません。もしも体操を行うことで少しでも痛みが増すようなことがあったら、その日はお風呂でよく温まるようにしてくださいね。最初は無理せずに、少しづずつ行いましょう。 

 

●足湯

足の冷えには足湯がおすすめです。普段の入浴温度よりも三度ぐらい高めのお湯に、くるぶしが隠れるぐらいまで浸けます。六分間ほど行いましょう。途中でお湯が冷めてきたら、一定の温度になるように差し湯をしてください。  

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痛みのスパイラル

妊娠してから坐骨神経痛でお尻や足に痛みが出てきて、それがしばらく続くと、大丈夫かなと不安なお気持ちになると思います。

さらにしびれが出てくるとなると、なおさら不安になりますよね。そして心理的なストレスなどがあると、より痛みを感じやすくなる傾向があります。痛みに対する恐怖心が強い方ほど、痛みを強く感じる傾向にあります。

そういう方は、からだに無駄な力が入りやすく、呼吸も浅くなりがちなので、いっそう痛みに対して過敏になってしまうことになります。痛みに囚われて、痛みに執着し、痛みをどこまでも追いかけて、探そうとします。 

不安な気持ちが強くなると、より痛みを感じやすくなるという側面があるのです。痛みは不安を呼び、ますます筋肉は緊張して硬くなります。そしてそれが悪循環となり、痛みのスパイラルにどんどん陥ってしまうのです。 

また痛みがあると、出来るだけ患部を動かしたくないものですが、安静にするばかりで動かさないでいると、症状が良くなるばかりか悪化していくことになりかねません。

でも、ここまで読んでいただいたあなたには、絶対にそうなってほしくありません。  

これ以上、坐骨神経痛を
悪化させないために 

妊婦さんのお尻の痛みや坐骨神経痛の症状は、そのまま放置していれば、時として悪化する場合があります。

妊娠中期に入り急激にお腹が大きくなると、体幹バランスが変わって、腰から仙腸関節に負荷がかかり、お尻が痛くなる場合があります。この時に適切に対処し、不自然な姿勢を取ることを癖にしなければ、普通はそれほど悪化することはありません。 

だから、しびれなどが出る前に自分自身でもできる範囲で体操など行い、お尻の筋肉を動かすように心がけてみてください。 

また、反り腰になりがちな妊娠さんは腰や、お尻が落ち込むような柔らかいマットレスだと、余計に反り腰が悪化します。低反発のマットレスの方が腰には負担がかかりません。

また寝るときは横向きの「シムスの姿勢」になり、抱き枕などを使うことで、腰の痛みが和らぐこともあります。寝ている姿勢で負担がかかると、良くなるものもなかなか良くなりません。 

坐骨神経痛の症状が現れた初期の段階で、患部を温めるなどのセルフケアを行いましょう。温めるには、蒸しタオルがおすすめです。 

蒸しタオルのやり方は、こちらに記載してあります。

【臨月の安産体操・ストレッチのやり方17選！安産のための運動とは？】 

朝晩と何日か続けることで、坐骨神経痛の症状の進行を押さえることが出来るので、多少面倒かもしれませんが、ぜひやってみてくださいね。  

まとめ

いかがでしたか？

妊婦さんの坐骨神経痛について、妊婦さん専門の整体師の立場から書いてみました。 

妊娠中のあなたが、少しでも今あるお尻の痛みや坐骨神経痛がよくなって、無事にご出産されることを祈っております。

もしもこのページを読んで、体操のやり方がよく分からなかったり、何か気になることがありましたら、遠慮なく電話やメールでご相談くださいね。

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