【臨月の安産体操・ストレッチのやり方17選!安産のための運動とは?】

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こんにちは。横浜市港北区の日吉で、妊婦さんと産後の骨盤矯正を専門で行っている【ひびきレディース整体】の吉村光弘と申します。

このページをご覧いただきありがとうございます。

「安産」になるためには、何でも出来ることはしたいと妊娠中のあなたは思っているかもしれませんね。

この記事では、妊婦さん専門の整体師の立場から、「安産体操」や安産になるためのストレッチ、安産になるためのセルフケアのやり方をお伝えします。 

もちろん、何が「安産」かということは、医学的に定義付けられているわけではありません。

ですが一般的には、お産の進行が速やかで、「赤ちゃんにも母体にも負担が少ないお産」を「安産」と呼ぶのだと思います。 

大事なことは、お産はゴールではなくて、あくまでスタートだということ。 

またお産がスムーズでも、妊娠中はいろいろとマイナートラブルがあって大変だったという方もいますし、産後がとにかく大変……という方もいます。

その意味で、お産の結果それだけを取り出して、安産かどうかを論じるのもナンセンスな話です。 

とはいえ、あなたにはあなたなりの「安産のイメージ」があると思います。

人によっては、それはお産のスピードかもしれませんし、痛みや苦痛が少ないことなのかもしれません。帝王切開にならないことかもしれませんし、出血が少ないことかもしれません。

もちろん、赤ちゃんが元気で健康でさえあれば、それだけでよいという方もいると思います。 

妊娠中も含めて、お産は何が起こるか分からないので、努力したから必ず結果が得られるものでもありません。

それでもあなたなりの安産を目指して、安産体操でからだを整えて、お産に向けてからだの準備をしていきましょう。 

本文は少し長いですが、「やっぱり(出来れば)安産になりたい!」と強くお考えの方は、最後までじっくりと読んでみてくださいね!

  

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からだの感覚を高める
 

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基本的に、からだには五つの感覚があります。視覚、聴覚、味覚、嗅覚、触覚です。 

美しいものを見て、心地よい音楽や自然の音を聞き、美味しいものを食べて味わい、いいにおいを嗅いでリラックスして、温かく柔らかな肌触りによって癒されます。 

これらの感覚は、一言で言うと「気持ちがいい」という状態です。からだはもともと気持ちがよい状態が大好きです。

ところが、現代人は頭が邪魔をして、気持ちよさよりも別の物事を優先させてしまうことが多い傾向にあります。からだの声を無視して、自分の快適な感覚や本能の感覚よりも、不快な感覚を優先して選んでしまうことがあります。それではからだが可哀想です。 

妊娠中は、からだの感覚が高まっています。やりたくないことや、したくないことがはっきりしてきます。その本能の感覚を大事にしてみてください。伸びをしたり、あくびをしたりするような、本能の感覚や自然な動きはとても気持ちがいいものです。 

あなたにとって気持ちのいい動きは、赤ちゃんにとっても気持ちがいいもの。その気持ちがいいという感覚は、妊娠中の生活においても、お産においても、きっとあなたを助けてくれると思います。 

以下では、安産になるための体操をいくつか紹介しましょう。 

安産体操のやり方
 

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1. 骨盤もぞもぞ

仰向けでリラックスして、肩幅ぐらいに足を開きます。腸骨を手のひら全体で大きく包み、恥骨方向に軽く寄せるようにします。そのまま、かかとを左右交互に小さく突き出すように動かします。ゆっくりと気持ちよく動かしましょう。回数は、特に決めなくても大丈夫です。もういいかなーと思ったら終わります。仙腸関節と恥骨の歪みを整えます。 

2. 足首ぱたぱた

骨盤もぞもぞと同じ姿勢で、足首をぱたぱたと左右に動かします。あまり大きく動かす必要はありません。ワイパーのように小さくリズミカルに動かしましょう。もういいかなーと思ったら終わります。 

3. 足首くるくる

仰向けで、足首を外側に回します。足首だけではなくて、足のつけ根から膝まで連動させるようにしてゆっくりと回しましょう。 

4. 膝とんとん

仰向けの同じ姿勢で、片方の膝をほんの少しだけ曲げて軽く持ち上げて、膝を伸ばしてすとんと落とします。膝の後ろから、ふくらはぎを床面に軽く叩きつけるような感じです。これを左右交互にとんとんと繰り返しましょう。速さや回数は気にしなくて大丈夫です。これも、もういいかなーと思ったら終わります。 

5. 膝ぱったん

仰向けで足を伸ばして、片足を30度ぐらい開きます。そこから膝を直角になるぐらいに曲げます。膝を外側にパタンと倒していきます。今度は内側に倒します。最後にすとんと伸ばして深呼吸します。これを繰り返しましょう。反対側の足も同じように行います。これを鼠径部のリンパの流れをよくしていきます。 

6. 骨盤ゆらゆら

仰向けの姿勢で足の裏を軽く合わせて、かかとをお尻の方に引き寄せます。出来るだけ全身の力は抜いて、膝を8の字(無限∞)を描くように小さく回します。お尻の仙骨を揺らすようにします。これも、もういいかなーと思ったら終わります。鼠径部から骨盤周りのリンパを流していきます。 

7. 体側伸ばし

お腹の横の腹斜筋をゆるめていきます。仰向けで軽く足を開いて、膝を曲げます。両膝をくっつけて、手首を持ち手を上にぐぅ~っと気持ちよく伸ばします。お腹の側面から脇を気持ちよく伸ばしていき、しばらくこらえて、ふぅ~っと脱力します。腰とお腹のリンパを流していきます。 

8. 膝抱えゆらゆら

両膝を両手で抱えて、お腹が苦しくない程度に胸の方向に引き寄せて小さく動かしましょう。足は広げ気味にして行います。膝をくるくると回すようにしてもOK です。腰痛があったり、反り腰になり気味の方は、特に効果的です。 

 

9. 骨盤呼吸法

仰向けで軽く足を開き、手の平を全体で腸骨を大きく包むようにして軽くのせます。息を吸うときに、中心方向(恥骨側)に力を集めるようにして手を滑らせるように意識を持ってきます。このときに、無理に手で押さえなくても大丈夫です。  

そして息を吐くときに、ゆっくりと中心に向けた力をゆるめるように元に戻しましょう。これを出来るだけ上半身の力を抜きながら行います。手の動きと呼吸の動きを連動させるようにして一分ほど行います。恥骨が痛い方にも有効です。 

10. 肩回し

横向きで、シムスの姿勢になります。背泳ぎをするように、前から後ろに腕から肩を回していきます。肩甲骨を意識しながら、重力を利用して回すようにします。頭の下には枕を入れて、上になった足の下にもクッションなどを入れて行いましょう。  

11. 鼠径部伸ばし

骨盤を全面から支えるインナーマッスルである「腸腰筋」を伸ばす体操です。デスクワークが長く続いて、歩幅が狭くなっている妊婦さんにおすすめです。正座の状態から両手を開いて前において、上半身は起こすようにします。片足を後ろに引いて伸ばして、鼠径部をじわ~っと体重をのせるようにして伸ばします。リンパの流れがよくなり、腰も軽くなります。  

12. 膝ぱたぱた

あぐらで足の裏を軽く合わせます。ぱたぱたと膝を小さく揺らすように動かしましょう。大きく動かさなくても大丈夫です。股関節から内腿の緊張をとるように、上半身の力は抜きながら行います。 

 

13.かかと突き出し

足を伸ばした長座の姿勢で座り、手を後ろについて楽な感じで開脚します。ふぁ~っと息を吐きながら、かかとを左右交互に突き出して、腿の後ろから膝の後ろ、ふくらはぎをゆっくりじわ~っと伸ばします。回数は決めなくても結構です。気持ちよく伸ばしましょう。 

14. 太ももあげ 腸腰筋ストレッチ

立位で椅子の背もたれや壁に両手を置き、片方の太ももを後ろに引いて、膝を伸ばしたまま足を後方にゆっくりと上げていき、ゆっくりと戻します。鼠径部奥にある骨盤を支えるインナーマッスルである腸腰筋を伸ばしていきます。 

15. 太もも全面ストレッチ

片手でお尻の後ろで足首を持ち、後ろに引いて太ももの全面を伸ばします。軸が左右にぶれないように、もう片方の手は椅子の背もたれや壁に置いて、しっかり支えてください。 

 

16. 骨盤回し(立位)

リラックスして立って、足を肩幅より少し広めに開きます。腸骨に軽く手の平を当てて、骨盤を回します。足の付け根が回るように、時計回りに回します。三回回したら、今度は反対に三回回します。 

 

17. 四股踏み、肩入れ

足を広めに開いて、真っ直ぐにしゃがんでいきます。両手を膝の辺りにのせて、内腿の筋肉を意識しながら膝を動かしましょう。そこから、今度は左右交互に肩を内側に入れるようにします。肩甲骨の辺りを意識しながら、気持ちよく行います。 

安産体操を行う際の注意点

臨月の安産体操・ストレッチ・運動


基本的には、お食事後や入浴直後は避けるようにしましょう。からだを締め付けない楽な服装で行います。
からだの内側をモニターするように、他のことは忘れて、今この瞬間を意識して気持ちよく行いましょう。 

体調に不安があるときは無理せずに、頑張りすぎないようにしましょう。やり過ぎないことも大事です。 

呼吸は止めないように、出来るだけゆっくりとした呼吸を心がけてくださいね。 

以下では、それ以外の簡単なセルフケアをお伝えします。

 

お散歩
 
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妊娠中の一番の運動は、とにかく歩くこと、ウォーキングです。30分から1時間ぐらい歩けるといいですね。荷物などもなるべく持たずに、出来れば手ぶらで歩きます。荷物を持つ場合は、リュックサックにして、片側だけに重心がかからないようにしましょう。 

また、たまに歩幅を大きくして大股で歩くと、骨盤を支えている筋肉を鍛えることが出来ます。ただ、雨の日や真夏の暑い日は、外出するのも大変ですよね。そんな時は、自宅で足を高くあげて、その場で足踏みするだけでもいいですね。  

足湯

むくみや冷え、骨盤バランスを整えるに効果的な足湯のやり方をご紹介します(*安定期以降に行なって下さい)。

両方の足首のくるぶしが隠れるぐらいまで、お湯につける方法です。  

1.お湯の温度は、普段お風呂に入る温度よりも3〜5度ほど高めにします(ちょっと熱く感じるくらい)。  

2.たまに差し湯をしながら(一定の温度を保ちながら)6分間温めます。両足が真っ赤になるまで行ないます。 

3.両足を一度出して、乾いたタオルでよくふき取って、赤くなっているかどうか確認します。左右の足を比べて、赤くなっていなかったり、部分的に赤くなっていないところがある場合は、赤くならない側の足だけを、もう一度2分間入れます。  

4.終えたら、足をよく拭いておきます。その後は冷やさないように靴下を履いてくださいね。  

足湯をする前に、コップ1杯の水を飲んでから行ないましょう。  

なるべく頭をぽかんとさせる意味でも、スマートフォンや本などを読みながらやらないほうがしましょう。ぼけーっとしながら行います。

なお、入浴とは別の時間帯に行いましょう。朝起きてからや、夕方などに行ってみてください。毎日やらなくても大丈夫です。 
 

眼の蒸しタオル

予定日が近づいてくると、どうしても緊張してきます。ですが、頭が緊張すると、からだはゆるんできません。

安産の鍵は、とにかく無駄な力を抜いてリラックスすること。リラックスするには、眼を温めることが一番です。 

 

1. 普通の浴用のタオルを洗面器などに、やけどしない程度、だいたい60℃ぐらいのお湯を用意して、浸します(温度はお好みで設定してください)。電子レンジを使う場合は、濡らして軽く絞ったタオルを、だいたい50度から55度ぐらいに温めて下さい。  

2. 絞って畳んだタオルを、眼に直接当てます(熱くしすぎて、やけどしないように注意してください)。  

3. タオルが冷たくなったら、また熱くして、再度眼に当てます。  

4. これをだいたい気持ちいいと感じるぐらい、2〜3回ほど繰り返しましょう。  

最初の熱いタオルはだんだん温(ぬる)くなり、そして冷たくなってきますが、少し温くなったからといって、すぐにタオルをひっくり返したり、取り替えないでください。

冷めてきたタオルは、何となく物足りない感じがしますが、熱⇒温⇒冷⇒熱⇒温⇒冷…という温度変化、温度刺激の落差が大事です。面倒ですが、何回か繰り返しましょう。

ただたんに眼を温めるのではなくて、温度差の刺激があることで、眼の緊張がより一層ゆるんできて、リラックスします。リラックスすることで、お腹の赤ちゃんも不思議と動きやすくなり、胎動が活発になると思います。

眼の蒸しタオルをしたあとは、スマートフォンなどは見ずに、そのまま休んでくださいね。
 

終わりに


いかがでしたでしょうか。 

妊娠中は、お腹の赤ちゃんの成長に伴い、からだもこころも大きく変化します。何よりも楽しく過ごしていただきたいと思います。 

安産体操は、努力して頑張って行うのではなくて、自分の好きなものや、気持ちがいいもの、快いものを、あなたのからだと赤ちゃんの声を聴きながら、毎日少しでもいいので続けてみてくださいね。

安産体操を行う回数や時間はとくに決めなくて大丈夫です。自分のからだの感覚を信じて、からだによーく聞いてみてください。

からだは、頭よりもあたまがいいのです。あなたのからだを信じてみてくださいね。

そして安産体操でからだを整えて、万全の態勢でお産に望みましょう!

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みなさまの声


マッサージ とかではなくて、もっと専門的に妊婦さんの施術をしている方がいないかなと思って、インターネットで検索してひびきレディース整体さんを見つけました」- 東京都在住 伊藤真由子さん -

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※ 個人の感想であり、成果や成功を保証するものではありません。 

骨盤ベルト の類が苦手だったのですけど、ひびきレディース整体さんでは骨盤を締め付けないでケアが出来るというのも魅力でした」 - 東京都在住 高橋由佳さん 

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念願だった自然分娩が叶ったのも先生のおかげです。スピード出産で安産だったのも先生のおかげですし、とても幸せなお産だったと感じることができ、本当に幸せです」 - 横浜市在住 鵜名山真由美さん 

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妊娠中 でも大丈夫だと知って、定期的にカラダを整えていきたいと思いました。お産は、産院について一時間半で産まれました- 東京都在住 秀島えみさん 

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すごく丁寧 にからだをみていただけて、それを感じ取ることが出来ましたね。なおかつからだが楽になりました」 - 横浜市在住 加藤智子さん 

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安産 に向けた選択肢として、妊婦整体というアプローチもあるのだと思いました - 東京都在住 佐藤祐子さん 

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ウェスト がくびれて、お腹が引込むのも体重の落ち方も、一人目のときよりぜんぜん早いですね。」 - 東京都在住 中村久美子さん 

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