【臨月の腰痛で歩けない!眠れない妊婦さんへ。腰痛対策 最新版】

【臨月の腰痛で歩けない!眠れない妊婦さんへ。腰痛対策 最新版】

 

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妊娠中のあなたは、もしかしたらつわりが始まる妊娠初期の頃から、何となく腰周りが痛くなったり、重だるく感じることがあったかもしれません。安定期に入ってお腹が大きくなるにつれて、だんだん腰が張ってきて痛くてなってきた方もいるかもしれません。そしていよいよ臨月に入り、歩くことや寝返りがきつい方もいるかもしれません。あるいはまた、妊娠前から慢性的な腰痛でお悩みの方もいるかもしれませんね。 

 

このページでは、妊娠中のあなたが少しでも今ある腰の痛みや症状を改善して、無事にお産に望めるように、妊婦さん専門の整体師の立場から、妊婦さんの腰痛がなぜ起こるのか、そして腰痛改善のための具体的な方法をお伝えしたいと思います。 

 

妊婦さんの腰痛の臨床例の一部は、こちらから読めます

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【産めばそのうち治る?】 

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多くの妊婦さんは、妊娠してから程度の差こそあれ、何らかの形で腰に痛みを感じることがあるようです。 

 

妊娠中の腰痛は、様々な要因が複合的に絡んで発生します。なかには、重篤な内蔵疾患から腰の痛みが発生する場合もあるので、よくある症状とはいえ、決して侮ることは出来ません。 

 

ですが、妊婦さんの腰痛のほとんどの場合は、妊娠してからの体型の変化に伴う姿勢に主な原因があります。また、妊娠前からの日常的な生活習慣や姿勢、また食生活、ストレスなども深く関係してくることがあります。一時的に不自然な姿勢をとったり、不自然な動きをすることで、からだの特定の部位が疲れることは誰にでもありますが、それが一時的なものではなくて、慢性化している場合は、根本的に姿勢や生活習慣を見直さない限り、症状は改善しません。 

 

お医者さんに腰の痛みを相談しても「産めばそのうち治るよ」と言われた妊婦さんも多いようです。ですが(残念ながら)、妊娠中に腰痛がある方は、産後もやはり腰を痛めやすい傾向にあります。だから腰の痛みを軽減させるには、根本的なからだの使い方、根本的なからだの癖を変える必要があるのです。 

 

【いつ、どのような時に痛い?】 

 

一口に妊婦さんの腰痛といっても、痛みの種類や痛む場所、痛みが出るタイミングは、人それぞれみんな違います。痛みの感じ方も妊婦さんによってまちまちです。ですが、妊娠中の腰痛には、幾つかの傾向やパターンのようなものがあります。特定のからだの使い方や日常的な癖、無意識でとっている姿勢、生活習慣などが、特定の腰痛を引き起こしているのです。 

 

以下では、幾つかの腰痛のパターンをご説明したいと思います。でもその前に、腰痛という「痛みのメカニズム」と痛みが起きる原因についても簡単に触れておきましょう。 

 

【痛みが発生するメカニズムとは?】 

 

不自然な姿勢などで、骨格のバランスが崩れると、筋肉も正常に働きません。 

 

人間は呼吸をすることで、酸素を全身の細胞に送り届けます。そしてまた、食事を通じて栄養を摂取して、血液を通して栄養素を全身に運んでいます。心臓のポンプ作用と筋肉のポンプ作用で、血液は全身に流れます。その際に、血管中の老廃物や疲労物質、余分な水分などを体外に排出します。血液や体液のスムーズな循環があることで、人間の生命の営みは保たれているわけですね。 

 

ところが、筋肉が正常に活動しないと、筋肉の収縮、弛緩による筋ポンプ作用が働かないため、血流が悪くなり、酸素や栄養素が行き渡りません。そうすると、筋肉も硬くなります。また老廃物や疲労物質が体外に排出できずに、筋肉中に溜まってしまいます。そのような状態が続けば、ますます筋肉は緊張し、疲労で硬くなります。そしてますます、血流が悪くなり……。いよいよ悪循環となり、慢性的なコリや痛みを感じるようになってしまうのです。 

 

【まずは原因を知ることが大事】 

 

妊娠中の腰痛は、多くの妊婦さんが抱える悩みのうちの一つですが、まったく腰の痛みを感じない妊婦さんもいます。お腹が大きくなるとバランスを保つために姿勢や骨格バランスが崩れますが、そこには原因があります。 

 

ですから、まずはあなたご自身の腰の痛みが、どのようなものかを知ることが大切です。そして痛みが発生した幾つかの原因を特定し、それを取り除く必要があります。そして症状を緩和し、予防するためにも、自分でもマッサージをしたり、ヨガなどの運動をしたり、ストレッチをしたりするなど生活習慣を改善する必要があるのです。 

 

健康は誰かに与えられるものではなくて、自分自身で作り上げていくものです。 

 

以下では、腰痛を引き起こす主な原因について解説したいと思います。 

 

【不自然な姿勢】 

 

妊娠中の腰痛の大きな原因の一つが、普段無意識で行っている姿勢の乱れです。腰が痛くなる一つの大きな原因は、何かしらの不自然な姿勢をとっていることにあります。そしてそれは当然ながら、赤ちゃんの成長に伴いお腹が大きくなることと、深く関係しています。 

 

二足歩行で生活する人間は、重力を分散させて、特定の関節や負荷がかからないように、常にからだを絶妙なバランスに保っています。 

 

妊娠して、お腹が大きくなり人体の力学的なバランスが崩れると、特定の部分に緊張がはしったり、筋肉や関節の動きが鈍くなったり硬くなったりして、やがてその部分的な負荷は全体にまで波及してきます。例えば、骨盤が後ろに傾くことで猫背になったり、頭部を支える首の筋肉に負荷がかかったりします。 

 

人体を支える背骨(脊柱)、肩甲骨、骨盤は、相互に連動して動くので、どこかでそのバランスが崩れると、それがきっかけで別のところに症状が現れたりするのです。妊婦さんの場合は、とくの腰や骨盤周りに痛みや違和感が生じやすいのですね。 

 

【あなたの日常の生活習慣は?】 

 

妊娠しても臨月になるまで会社で働いている方も多いと思います。長時間パソコン作業をしていたりすると、ついつい姿勢も崩れてきます。また上の子の子育てで、無理な姿勢や同じ姿勢をとる機会もまだまだ多いかもしれません。 

 

姿勢の乱れの原因は、長年の生活習慣にあります。からだの使い方の間違った癖や、一方に偏ったからだの使い方をしていると、筋肉は緊張し、やがて疲労が抜けなくなってしまいます。そうした積み重ねで、ますます筋肉が硬直して血流も悪くなり、痛みを発生させるのです。 

 

ところで今あなたは、どのように座っていますか? 猫背になっていませんか? 足を投げ出して椅子やソファーに浅く腰かけていませんか? 足を組むなど、からだを捻るように座る癖はありませんか? 下を向いて長い間動かずにスマホを見ていませんか? 

 

腰の痛みを改善するためには、まずは自分自身の生活習慣や姿勢を見直してみましょう。ちょっとした心がけで、からだの使い方も変わりますし、患部の負担も軽減してきますよ。 

 

【運動不足になってませんか?】 

 

筋肉というのは、本来であれば伸び縮みするものです。ですが、うまく働かせないと伸びっぱなしになったり、逆に縮みっぱなしになったりします。筋肉を使わなければ血流も滞ってしまいます。そうすると老廃物や疲労物質も溜まる一方ですので、さらに筋肉は硬くなり緊張します。 

 

長時間のデスクワークなどで、ずっと同じ姿勢を取り続けていれば、筋ポンプ作用が働かないため、血流も悪くなり、筋肉に十分な酸素が行き渡らず硬くなってしまいます。これが恒常化すると、マイナスのフィードバックとなり、疲労が抜けなくなってしまうのです。 

 

つまり、動かないことや運動不足が引き金となり、腰の痛みをはじめとするからだの不調に繋がってくるのですね。痛みがあると、ついつい無理をしないで安静にしようと考えがちですが、動かないことの弊害もあるのです。動くことを恐れるのではなくて、むしろ動かしていくことで腰痛を治していくのです。 

 

【あなたはどれ? 腰痛パターン】 

 

腰痛の多くは、血行不良などで筋肉が緊張して、疲労物質や発痛物質が溜まって生じます。レントゲンなどの画像診断でわかるのは、骨そのものや椎間板などに異常がある場合だけです。画像で原因を特定できない腰痛は、非得異的腰痛と呼び、腰痛で病院を訪れる人のおよそ85%にものぼります。 

 

あなたがもともと腰痛持ちで、重度の椎間板ヘルニアなどでなければ、そして腎盂腎炎などの内蔵疾患でなければ、その多くの場合、問題は腰の骨の可動性が悪くなったことや、腰の筋肉の緊過度の張にあります。 

 

ですから腰痛に関連する筋肉の硬直を取ることが出来れば、あなたの腰痛は必ず改善します。からだには「治る力」が備わっています。どうかそのことを信じてみてください。 

 

それでは、あなたがいつ、どのような時に腰痛が発生するのか、腰痛のパターンを見ていきましょう。 

 

1. 動き始めに痛い

2. 座ると痛い

3. 腰全体が重い、だるい、張る感じ

4. 長く座っていると痛い

5. 歩くときに痛い

6. 長く立っていると痛い

7. 寝起きや寝返りの時に痛い

8. お尻が痛い

9. 足がしびれる

10.何をしていても常に痛い

11.痛くて眠れない

12.ギックリ腰で動けない 

 

10.11の場合は、内蔵疾患などの場合もあるので、自分で判断せずにすぐに病院の先生に相談した方がいいでしょう。また9のように足にしびれがある場合は、筋肉だけではなくて、神経にまで問題が出ている可能性が高いです。 

 

以下では、上記の腰痛パターンの中から代表的なものを解説していきたいと思います。 

 

【動き始めに痛い】 

 

椅子から立ち上がる時や、一歩踏み出す時など、重心が前に移動する際に腰に負荷がかかる場合があります。 

 

腰の上の方にある「腰椎一番」という骨は、上下や前後の動きをするときに軸となる骨で、動き始めに骨と骨の間にある椎間板に圧力がかかります。過度のストレスや、目の使い過ぎ、また神経的な緊張が抜けないときなどに腰の上の方が硬直して痛くなります。 

 

またつわりで胃腸に負担がかかっている方や、妊娠前からの食べ過ぎ傾向にある方、早食いの方などは、からだの働きや疲れ具合に大きな左右差が生じやすく、からだのどちらか片側に負担がかかりやすい傾向にあります。 

 

そうすると、左右の動きの軸となる腰椎二番という骨に負担がかかり、からだを横に傾けて側屈させる筋肉が硬直してしまいます。 

 

【長く座っていると痛い】 

 

デスクワークで長時間に渡ってパソコンを見ている妊婦さんも多いと思います。産休に入るまではフルタイムで働いて、腰に負担があるような方もたくさんいらっしゃいます。産休直前は、仕事の引き継ぎのために夜遅くまで働いている妊婦さんもいたりして、本当に大変だと思います。 

 

長い時間座りっぱなしだと、お尻の筋肉が血行不良となり硬くなります。また椅子に浅く腰かけて、骨盤を後ろに傾けて座っていたり、逆に無理に姿勢を良くしようと骨盤を前に傾けて腰を反らせすぎていたりして、腰や背中に無理な緊張を強いている場合があります。そうなると背骨の自然な湾曲が崩れて、腰に痛みが生じやすくなります。 

 

【骨盤後傾と骨盤前傾】 

 

腰痛は、大きく分けて骨盤が後ろに傾いているか(骨盤後傾)、前に傾いているか(骨盤前傾)の二つに分類されます。骨盤が後ろに傾くと、腰を前に曲げる動きがしづらくなります。猫背で背中が丸くなり、腰全体も下がったようにな方です。また、ギックリ腰になりやすい姿勢です。切迫早産で長い間入院していた方や運動不足の方に多い姿勢です。 

 

逆に骨盤を前に傾けすぎていると、腰が過度に反った状態になります。いわゆる「反り腰」という状態で、お腹の大きくなってきた妊婦さんには特に多いです。 

 

妊婦さんに多い、骨盤の前屈と後屈からくる腰痛について、詳しく見ていきましょう。 

 

【骨盤の後傾による腰の痛み】 

 

猫背で腰が丸くなり、骨盤が後ろに傾いていると、何だかお年寄りのように見えてしまいます。明らかに腰に力がない状態です。 

 

長時間座っていたりすると、股関節が曲がった状態で、常に圧迫されています。そうすると骨盤を支えている「腸腰筋(ちょうようきん)」というインナーマッスルが縮んだままになってしまい、伸びづらくなります。 

 

「腸腰筋」は、とても腰痛と関係が深い筋肉です。足を持ち上げたりする時に働く筋肉で、運動不足の妊婦さんや歩幅が狭い妊婦さんは、この筋肉がうまく働いていません。逆に言えば、足を大きく踏み出して、大股で歩くようにすれば、この「腸腰筋」を働かせることが出来るのです。 

 

骨盤が後ろに傾いている妊婦さんは、赤ちゃんが下に下がりやすく、子宮頸管長が短くなったり、切迫早産の傾向にあったり、恥骨痛や尿漏れなどの症状が発生する場合があります。 

 

【骨盤の前傾(反り腰)による腰の痛み】 

 

腰が反りすぎてしまう「反り腰」の妊婦さんも多いです。一見姿勢が良いように見えて、実は腰に負担がかかっています。 

 

筋肉というのは、「緊張」と「弛緩」のバランスの上に成り立っています。表側が緊張していれば、裏側は弛緩しています。筋肉が伸びた状態では弛緩し、縮んだ状態では緊張しています。筋肉の緊張と弛緩の関係は、いうなれば「表と裏」の関係です。 

 

妊娠してお腹が大きくなると、お腹側の筋肉は伸ばされて弛緩し、反対の腰側の筋肉は、縮んで短くなり、反り返って緊張します。 

 

急激にお腹が大きくなると、前後のバランスがうまく取れなくなり、無意識で前に突き出たお腹を支えようとするために、無理に腰を反らしすぎてしまうのです。こうなると腰の筋肉を常に緊張させた状態なので、どうしても筋肉に疲労物質が溜まり、腰にだるさや重さを感じやすくなります。 

 

腰は過度に反りすぎても痛みが出るし、腰の反りがなくなり、自然な湾曲がなくなる姿勢でも痛みが出てくるので、妊婦さんが腰痛になりやすいのも頷ける話です。

 

【ズキッとするお尻の痛み】 

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お尻に痛みを感じる妊婦さんは、とても多いです。妊娠すると骨盤の腸骨と仙骨という骨の間の仙腸関節がゆるんできます。 

 

一般に仙腸関節は、強固な靭帯で固定されて、ほとんど動かない関節とされていますが、女性は赤ちゃんを産みやすくするために、もともと構造的に仙腸関節に可動性があります。また、妊娠したことによるホルモンの変化もあり、この仙腸関節がゆるみやすくなります。そうすると骨盤が不安定になるために、お尻の筋肉で支えないといけません。そのため、どうしてもお尻の筋肉に負担がかかり、筋肉が緊張して硬くなってきます。 

 

痛みの感じ方は、妊婦さんによって違います。瞬間的に「ズキッ」とするような痛みの方もいれば、「ズーン」とした重いような、何となく鈍い痛みを感じる方もいます。寝返りをうつときに、違和感を感じるような場合もあります。 

 

【坐骨神経痛で足がしびれる】 

 

坐骨神経痛は、お尻から太もも、ふくらはぎなどにかけてしびれや痛みが生じる症状です。腰椎が原因の場合と、お尻の筋肉が原因の二種類があります。そのほとんどがお尻の筋肉に問題があると考えられます。妊婦さんの場合も、そのほとんどがお尻の筋肉に問題があります。 

 

「坐骨神経」は、お尻の奥から太ももを通って足に向かう神経です。ボールペンほどの太さがあり、お尻の深い場所にある「梨状筋」の中を通って足まで続く末梢神経です。長さは、1メートルほどあります。この坐骨神経が傷ついたり、また何らかの形で圧迫されると、痛みやピリピリ(ビリビリ)とした「しびれ」などの症状が出てきます。 

 

お尻に痛みやしびれ、重だるさを感じやすく、太ももやふくらはぎ、かかとなどにもしびれや違和感を感じる場合もあります。また痛みだけではなくて、お尻から太ももが冷たくなったような、硬く張ったように感じる方もいます。 

 

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【ギックリ腰】 

 

妊婦さんでも、ギックリ腰になる方はいます。軽めのものから、本当にまったく動けない方もいらっしゃいます。酷いと痛みで寝返りもうてず、トイレにすら歩いていけません。 

 

ギックリ腰が起こるきっかけは、重い荷物を持ち上げたりするときだけとは限りません。ほんの少し手を伸ばして物を拾おうとした時や、からだを捻った時、くしゃみや咳をした拍子などにも起こります。ギックリ腰は、突然やって来るようですが、激痛を起こす前には必ず何らかの予兆があるものです。 

 

腰の痛み自体は、一週間もあればよくなっていきますが、慢性化しやすく再発することもよくあります。また腰に負担がかかりやすい生活をしている方ほど、ギックリ腰になりやすいです。 

 

【ストレスや目の緊張からくる腰痛】 

 

ストレスや目の緊張、頭の緊張がなかなか抜けないと、それが腰痛の引き金となることもあります。 

 

現代人は、とにかく頭の使いすぎで、仕事のでのパソコン作業だけではなくて、プライベートでも常にスマホを使っているので、必要以上に目を酷使しています。目というのは、ある意味において「脳の延長」なので、目を酷使していると脳が休まりません。交感神経が常に緊張している状態を強いられているのが、私たち現代人です。 

 

寝つきが悪かったり、 夢ばかり見て眠りが浅い気がする方は、腰の上の方の緊張が抜けなくなっています。心理的な緊張や不安、不満があると、痛みに対しても過敏になります。イライラしていたり、怒りの感情を我慢していたりすると、腰全体がこわばってきます。

 

蒸しタオルを目に当ててリラックスすることで、腰痛が緩和することも。蒸しタオルについては、後述します。

 

【腰痛と関連する筋肉の働き】 

 

腰が痛いというと、腰だけに問題があるように思いますが、必ずしも痛いところに原因があるとは限りません。 

 

次節では、腰痛と関係する主な筋肉の特徴について解説していきます。 

 

【腸腰筋】 

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「腸腰筋」は、「腸骨筋」と「大腰筋(小腰筋)」を合わせた総称で、歩くときに腿を持ち上げたり、股関節を曲げる働きがあります。 

 

腰腸筋は、腰骨の内側とお腹の奥にある「インナーマッスル」です。からだの土台となる骨盤を支え、上半身と下半身を繋いで全身の姿勢やバランスを保持し、制御しているとても重要な筋肉です。 

 

慢性的な腰痛がある方や股関節に違和感がある方などは、この腸腰筋が縮んだ状態になり伸びなくなっています。座りっぱなしだと、この筋肉は働きません。デスクワークが長くて、猫背になりがちな妊婦さんは、この腸腰筋が縮んでいるので、たまに大股で歩くようにしてみましょう。 

 

【梨状筋】 

 

「梨状筋」は、お尻の奥の方にある筋肉です。お尻の深層で骨盤や股関節を安定させています。この梨状筋の付近には坐骨神経が走っているため、梨状筋が緊張していると、神経を圧迫してしまいます。梨状筋は、ほとんどの腰痛と関係するとても重要な筋肉です。私が妊婦さんの腰痛の整体を行う際は、必ず調整する筋肉です。 

 

椅子に長く座っていると、お尻に圧力がかかるため、梨状筋付近が硬くなってしまいます。また妊娠中は、仙腸関節がゆるんでくるので、仙骨に付着している梨状筋も緊張して硬くなります。 

 

【内転筋群】 

 

「内転筋群」というのは、太ももの内側にある五本の筋肉です。足を内側に閉じる動作などに関わる筋肉です。中心に力を集めて、動作を安定させるような働きがあります。 

 

腰痛がある方は、この内転筋群が硬くなっていることが多いです。意外と見過ごされがちですが、なかなかよくならない腰痛の方でも、この内転筋の硬直をゆるめることで改善する方がいます。 

 

内転筋は普段から意識しないとまったく使われない筋肉です。膝を広げてだらしなく座っている方などは、ほとんど使われていません。また足の付け根の鼠径リンパというところのリンパの流れが悪くなっていると、内転筋が硬くなります。 

 

妊婦さんでも、この内転筋が硬くなっている方はたくさんいます。お風呂などで内股を軽くマッサージすると、 驚くほど腰が軽くなります。

 

【大殿筋、中殿筋】 

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お尻の表層にある大きな膨らみが「大殿筋」、その下が、「中殿筋」です。

 

あまり歩かない方や高齢の方はお尻の筋肉が衰えています。中殿筋は、骨盤の左右の傾きを調整して姿勢を安定させる役割があります。中殿筋の支えがないと、片足で立つことが出来ません。 

 

また、歩くときに不安定な場合や、椅子から立ち上がる時に腰に痛みが出るような場合は、中殿筋の働きが悪くなっています。 

 

【内・外腹斜筋】 

 

「腹斜筋」というのは、お腹の側面、脇腹の肋骨から腰の腸骨にかけての辺り、この辺りが腹斜筋になります。腹圧を高める排便や分娩、くしゃみや咳をするときにも働きます。 

 

腰痛がある方は、腰を支えるために、からだの側面にある、この腹斜筋を緊張させることで姿勢を維持しようとします。 

 

腰痛があるというと、つい腰ばかりに注意がいきがちですが、この腹斜筋の硬直がとれると腰も楽になります。 

 

【簡単な体操、ストレッチ、セルフケア】 

 

ここまで読んでいただいた方はお分かりになるかと思いますが、妊娠中の腰痛のほとんどの原因が、「動かない」ことにあります。

 

動かないで長時間同じ姿勢を取り続けることで、血流が悪くなり、そうなると筋肉は硬直して働きが悪くなってしまいます。そして、一つの「動かない」部位が他のところに連鎖して、ますます動かない(動けない)からだになってしまうのです。これでは悪循環です。

 

自分自身でからだを元気に導いていくためにも、日常的にセルフケアや運動を取り入れていきましょう。以下では、簡単な体操やストレッチ、セルフケアなどをご紹介します。どの体操も自分が気持ちよく、快く感じる範囲で行います。回数や時間は気にしなくてもいいです。毎日続けることで、腰の痛みは緩和されていくでしょう。

 

●膝かかえ

反り腰の妊婦さんにおすすめです。仰向けで足をやや広げて、膝を両手で抱えます。お腹が苦しくない範囲で、膝を胸の方に引き付けて動かしてみましょう。両足が一緒でも左右交互に動かしてもどちらでもいいです。また回すように動かしても効果的です。腰の筋肉の緊張がゆるんで、だんだん腰周りが温かくなってきます。

 

●鼠径部伸ばし

腸腰筋を伸ばす体操です。デスクワークが長く続いて、歩幅が狭くなっている妊婦さんにおすすめです。正座の状態から両手を開いて前において、上半身は起こすようにします。片足を後ろに引いて伸ばして、鼠径部をじわ~っと体重をのせるようにして伸ばします。リンパの流れがよくなり、腰も軽くなります。

 

●かかと突き出し

足を伸ばした長座の姿勢で座り、手を後ろについて楽な感じで開脚します。ふぁ~っと息を吐きながら、かかとを左右交互に突き出して、腿の後ろから膝の後ろ、ふくらはぎをゆっくりじわ~っと伸ばします。回数は決めなくても結構です。気持ちよく伸ばしましょう。

 

●お尻ほぐし

自分でお尻の殿筋をゆるめる方法です。テニスボールがあれば、テニスボールを使ってください。なければ自分の拳でもいいです。仰向けか横向きで、お尻の痛いところにテニスボール(拳)を当てて、軽く体重を載せるようにしていきます。膝を曲げたり、股関節を開いたりして、位置を少し動かしてみてください。一番気持ちよく響いてくるところがあったら、ゆっくり呼吸してみましょう。お尻の筋肉の緊張がゆるんできます。

 

●体側伸ばし

腹斜筋をゆるめていきます。仰向けで軽く足を開いて、膝を曲げます。両膝をくっつけて、手首を持ち手を上にぐぅ~っと気持ちよく伸ばします。お腹の側面から脇を気持ちよく伸ばしていき、しばらくこらえて、ふぅ~っと脱力します。

 

●膝パタパタ

足の裏を合わせたあぐらで楽に座ります。膝をパタパタと小さく動かします。内転筋が刺激されていることを意識してみましょう。

 

【蒸しタオルを当てよう!】

 

体操以外で自分で行う腰痛のセルフケアとしては、痛いところに「蒸しタオル」を当てることがおすすめです。普通のサイズのやや厚めのタオルをたたんで、濡らして軽く絞り、電子レンジで50℃から55℃ぐらいに温めます。熱くなりすぎないように、取り出すときはやけどに気をつけてくださいね。

 

また電子レンジを使わずに、熱湯につけて蒸しタオルを作るときでも、やけどしないようにしてください。

 

温度はお好みで調整して、熱いタオルを直接患部に当てます。熱いタオルがだんだん温くなり、4~5分後には冷めてきます。そうしたら、再び熱くして患部に当てます。この繰り返しが大事です。面倒ですが、三回から五回ぐらい繰り返しましょう。たんに温めるのでも冷やすのでもなくて、それを反復して繰り返すのです。 

 

熱→温→冷→熱→温→冷……という温度刺激(熱刺激)の落差が大切です。この温度落差が、患部の筋肉の緊張をゆるめて、血液の循環を促します。そして、痛みの原因となる老廃物を体外に排出するのです。

 

蒸しタオルでは、熱刺激によって筋肉の「緊張」と「弛緩」を繰り返すことが大事なので、カイロなどで長時間温めることとは、まったく意味が異なります。

 

自分で蒸しタオルを当てるのがどうしても難しい場合は、ご家族に手伝ってもらってくださいね。

 

【ヒモトレ】 

 

バランストレーナーの小関勲さんが発案した「ヒモトレ」は、妊婦さんの腰痛におすすめです。ヒモをつけることで、不思議とからだのバランスが変わってきます。からだの無駄な力が抜けて、からだに軸が出来て、楽に動けます。

 

ヒモの長さは、1.5~1.8メートルぐらいのものを使います。太さは、出来れば直径六ミリ以上の太めのものを使います。100円ショップに売っています。なければ、スカーフやストールなどでも大丈夫です。お腹から腰周り、お尻周りにヒモを巻いて結びます(蝶々結び)。

 

ヒモは、あまりきつくし過ぎることはありません。隙間に指が入るぐらい、ずり落ちない程度です。またヒモを巻く位置は、あまり気にしなくても大丈夫です。何となくこの辺ぐらいかなという、曖昧な感じでもいいです。骨盤ベルトと違って、締め付けるわけではないので、血流が悪化することもありません。一日中巻いていても大丈夫です。

 

【まとめ】 

 

腰はからだの「要」です。妊娠中の腰痛は辛いものですが、ただ安静にしているだけでは改善は望めません。

 

動ける範囲でよいので、少しづつ動かしていくことが大事です。

 

あなたの腰痛の原因を知り、その原因を作っている姿勢や生活習慣やを、少しだけ見直してみてください。ほんの僅かなからだの使い方の違いや変化で、あなたのからだは、「どんどんよくなっていく」はずです。

 

あなたのからだには、「元気になる力」が備わっています。そして、元気になる力をもっと高めて、お産に向き合っていただきたいなと思います。

 

もし、どうしてもわからないことや不安なことなどがありましたら、お気軽に私にご相談くださいね。

 

 

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