【妊婦のぎっくり腰で歩けない!動けない方へ】

 【妊婦のぎっくり腰で歩けない!動けない方へ】

 

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妊娠中の急なぎっくり腰で身動きが取れない…。歩くのも辛くてトイレに行くのも一苦労。寝返りもうてない…。本当に辛いですよね。そんなあなたはおそらく「ぎっくり腰 妊婦」などで検索されているのだと思います。

 

このまま腰が痛い状態だと、これからまだまだ赤ちゃんも大きくなるし、ちょっと不安ですよね。また、無事に出産出来るかしら?と不安なお気持ちの妊婦さんもいるかもしれません。そして赤ちゃんが産まれたら、授乳や抱っこでからだを酷使しますから、妊娠中だけではなくて産後の生活も不安ですよね……。 

 

申し遅れましたが、私自身は、妊婦さんの整体を専門で行っています。腰が痛くて歩けないような方のために、ご自宅まで訪問する出張形式で整体を行っております。 

 

このページでは、妊婦整体専門の整体師の立場から、妊婦さんのぎっくり腰の激痛を和らげ、最短で回復させ切り抜ける方法をお伝えします。そして、症状が緩和したあとも、痛みなく妊娠生活を過ごすための簡単なセルフケアやエクササイズなどもご紹介したいと思います。 

 

妊婦の腰痛の臨床例の一部は、こちらから読めます

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【癖になりやすいぎっくり腰】 

 

ぎっくり腰は、「魔女の一撃」と言われるぐらい突然やってきます。でもそれは、別に重いものを持ったわけでなくても、ある日突然やってくるのです。

 

例えば床に落ちたものを拾おうとしたとき、からだを捻ってものを取ろうとしたとき、寝返りをうとうとしたとき、椅子から立ち上がろうとしたときや、ベッドから起き上がろうとしたとき。突然ぎっくり腰は発症するのです。

 

あなたはどうでしょうか?

 

いきなり「ギクッ」または「ズキッ」として、その瞬間から動けないほどの痛みが走るときもあれば、なんか変だなと思っていたら、少しづつ腰の痛みが増して、だんだん痛みが強くなるようなこともあります。酷くなると、トイレにも這っていかなくてはなりませんし、寝返りもまったくうてません。自分で服を着替えることはもちろん、パンツすら履けません。こうなると、お腹の大きい妊婦さんの場合は、本当に大変です。 

 

実は私自身も何度もぎっくり腰になったことがあるので、あなたの辛いお気持ちは、誰よりもよくわかるつもりです。 

 

たいていは二、三日で、長くても一週間もすればよくなるのですが、妊娠してから姿勢の変化や、また日常的に不適切なからだの使い方をしていると、腰の疲労は蓄積し、腰の痛みは慢性化していきます。

 

また授乳や抱っこで疲れが溜まる産後にも、ぎっくり腰は再発しやすく、一度経験すると癖になりやすいのです。つまり、日常的なからだの使い方の癖が問題なのです。 

 

【蒸しタオルを当てる】 

 

ぎっくり腰になったら、湿布で炎症を押さえることが一般化しています。ですが、妊婦さんの場合は、湿布が使えません。皮膚から鎮痛成分が体内に浸透していくので、妊婦さんには不適切とされています。 

 

ぎっくり腰は腰痛の急性期で、炎症が起きています。一時的に冷やした方が良いでしょう。痛めた日は、入浴も控えたほうがいいです。炎症が治まり、痛みが引いてきて少し動けるようになってきたら、今度は温めるようにします。

 

どうするかというと、腰の痛いところに「蒸しタオル」を当てます。 

 

蒸しタオルのやり方

 

1. 普通の浴用のタオルを濡らして絞って、電子レンジなどで温めます(温度は50℃から55℃ぐらいです)。

 

2. たたんだタオルを直接患部に当てます(くれぐれもやけどしないように、温度はお好みで調整してください) 

 

3. 熱いタオルが温くなり、冷めてきたら、また熱くします。この繰り返しが大事です。たんに温めるのでも冷やすのでもなくて、それを繰り返すのです。 

 

温⇒冷⇒熱⇒温⇒冷……という温度刺激(熱刺激)が大切なので、少し冷めてきたからといってすぐにとったり、止めないでください。タオルが冷めてから、また熱くします。 

 

痛みがあるところは、筋肉や筋膜が緊張して硬くなっているので、血液循環が悪くなっています。ですので、この蒸しタオルで患部に対して緊張・弛緩の温度刺激を与えることで腰回りの血流が良くなり、患部の筋肉がほぐれて痛みが緩和するのです。 

 

蒸しタオルを自分で作るのが難しい場合は、ご家族に協力してもらってください。 

 

【再発をさせないために】 

 

なんとか動けるようでしたら、これ以上痛みを悪化させないことが大切です。無理に動くことはありませんが、過剰に安静にしているだけでは良くなりません。

 

ぎっくり腰を起こすような方は、骨盤が後ろに下がって傾いています。姿勢が保てずに腰が下がって丸まってしまい、腰の自然な反り(カーブ)がないのです。 

 

また体幹バランスにも左右差が出やすく、腹圧も抜けた状態です。そしてまた、腰椎が不安定なため「中心」に力を集める感覚がない状態になっています。ここで言う「中心」とは、お臍から指三本分ぐらい下にある「下丹田(しもたんでん)」というところです。 

 

からだの中心である「下丹田」に力が入らなくなると、腰を痛めやすいのです。だから、下丹田に自然と力が入るようになれば、ぎっくり腰の再発を予防することも出来ます。 

 

【腰にヒモを巻く、ヒモトレ】 

 

近頃は骨盤ベルトが普及しており、病院で助産師さんなどに勧められることも多いようです。腰や骨盤が安定しない方には、骨盤ベルトで締めて「軽く支えて」あげることで、安定感が出ます。 

 

もし骨盤ベルトをお持ちではない方は、骨盤ベルトの代用品として下記のものを使ってみてください。 

 

その代用品とは、ヒモです。どこにでもあるヒモです。百円ショップにも売っています。 

 

これは、バランストレーナーの小関勲さんが発案したもので、「ヒモトレ」といいます。 ヒモの長さは、1.5~1.8メートルぐらいのものを使います。太さは、出来れば直径六ミリ以上の太めのものを使います。なければ、スカーフやストールなどでも構いません。 

 

ヒモの装着方法 

へそ下から指三本~四本分ぐらいの下丹田あたりに持ってきて結びます(蝶々結び)

 

ヒモは、あまりきつくし過ぎることはありません。隙間に指が入るぐらいで大丈夫です。腹圧が低下して弛緩すると、軽くヒモが食い込みます。くれぐれも、きつく締めすぎないようにご注意ください。

 

ヒモがあることで、体幹が安定して自然と腹圧が一定に維持できるので、下丹田に力が入らなくなることを防ぎます。 

 

【動かせるところは動かす】 

 

急なぎっくり腰で腰を痛めてしまったら、必要以上に悪化させないことが大切です。まずは自分が一番楽な姿勢をとってください。たいていは横向きで寝て、膝を曲げた状態が楽なはずです。 

 

人間は痛みがあると、痛いにも関わらず、痛いところから最初に動かそうとします。まるで痛いことをわざわざ確認するために、痛い動きをします。いきなり腰から動こうとすれば、どうしたって痛みが生じるのです。

 

ですから、動かしても痛くない場所、例えば足首を動かしても痛くなければ、足首を動かしてみます。からだは全体が繋がっているので、足首の動きと連動して腰にも伝わります。そうやって、まずは少しづつ動かせる範囲を増やしていくのです。 

 

患部を無理に動かさないことは、急性期には必要ですが、あまりに長期間動かさないでいると、治癒を遅らせる場合もあります。痛みが少し落ち着いてきたら、下記のエクササイズとやってみましょう。

 

足首回し 

仰向けが出来るようになったら、ゆっくり呼吸をしながら、足首を回してみましょう。 

 

かかと突き出し 

踵を左右交互に小さく突き出します。

 

膝揺らし 

膝を曲げた状態で、左右に膝を小さく揺らします。 

 

膝倒し 

両膝を曲げて、息を吐きながらゆっくりと左右に倒します。

 

いずれの動きも最初は小さい動きから始めていき、少しずつ動きの幅を広げていきます。 もしも少し動かして、痛みが強く出るようでしたら、その動きは中止してください。

 

【なぜぎっくり腰になるのか?】 

 

妊娠中にぎっくり腰になりやすい方は、骨盤が後ろに傾いて、腰が丸まっている方です。腰が引けた状態で手を伸ばしたり、からだをねじってものを取ろうとしたりすると、上半身と下半身がうまく連動せずに(下半身が置いてけぼりとなり)、腰椎や骨盤部分に余計な負荷がかかって、腰を痛めてしまうのです。 

 

また、ぎっくり腰になりやすい方は、椅子やソファーに座るときも腰を丸めて、骨盤が後ろに下がって、傾いた状態で座ることが多い傾向にあります。妊娠中に柔らか過ぎるソファーに長時間座ることは、腰や背中が丸くなりやすく、骨盤も後ろに傾きやすいので、あまりおすすめできません。 

 

椅子に座るときは、足裏をしっかり床につけて、足を肩幅より大きくを開いて、軽くアゴを引いて座りましょう。こうすると骨盤が前に傾きやすくなります。

 

また、椅子に座るときは足をクロスしたり、組んだりするとからだが捻れてしまうので、腰にはよくありません。お尻の下にたたんだ座布団やクッションを入れると、座面が高くなることで、骨盤が前に傾いた状態になるので、腰椎が安定します。

 

おすすめの姿勢は、脚を少し開いた状態での正座です。正座が苦手な方は、足とお尻の間に座布団などを挟むと、足がしびれにくくなります。

 

ちなみに妊娠中は、お腹の赤ちゃんが大きくなるため、バランスをとるために腰を必要以上に反り過ぎてしまう(反り腰)の方がいます。あまりに反りすぎてしまうと、これも腰にはよくありません。猫背だからといって、決して無理に腰を反りかえるようにはしないでくださいね。

 

【ぎっくり腰になりやすい人の特徴】 

 

私自身もぎっくり腰は何度も経験しており、今では「あっ、そろそろヤバイな、なんか痛めそうだな」という予兆を事前に察知出来るようになりました。 

 

ぎっくり腰は突然やってくるようですが、必ず予兆や前兆があります。ぎっくり腰になりやすい生活習慣や、ぎっくり腰になりやすい姿勢を無意識でとっているのです。こういったところを改善しない限り、いつかまた再発してしまいます。 

 

ぎっくり腰になりやすい方には、幾つかの特徴があります。 

 

1. 腰が後ろに傾く姿勢をとることが多い

2. 猫背

3. お尻の筋肉が硬い

4. ふくらはぎが硬い

5. 座りっぱなしなど、動かずに長時間同じ姿勢をとる

6. 足を組むなど、からだをねじる癖がある

7. 心理的ストレスや不満、怒りの感情がある

 

もちろん、上記以外にもありますが、主にこれらのうちの幾つかが複合していることがほとんどです。ぎっくり腰になるには、何らかの必然性があるのです。だから、間違ったからだの使い方を改める必要があります。 

 

【日頃の動作を丁寧に】 

 

現代人は、長時間のPC 作業や、不自然な姿勢でのスマホの使用などで、じっと動かずに同じ姿勢を取り続けています。そうすると、筋肉も硬くなり、筋肉の伸縮性が低下して、より緊張してしまいます。このような状態から、いきなり動こうとすると、腰を痛めやすくなるのです。 

 

とにかく現代人は、からだの感覚が鈍くなりがちです。自分が行っている生活習慣を見直して改めることも大切です。からだに対して敬意を払い、自分のからだを丁寧に扱うことが大事です。一つ一つの動作を丁寧にしてみましょう。 

 

普段、無意識で行っているちょっとした動作が雑になると、腰を痛めやすいのです。猫背で長時間座っていれば、腰にも大きな負担がかかります。とくに柔らかいソファーに浅く座ると、より腰を痛めやすくなります。 

 

柔らかいソファーは、一見するところリラックス出来そうですが、骨盤が沈みこんで不安定になりがちです。椅子に座るときは、足を開いて、あたかも乗馬するみたいに椅子に「跨がる(またがる)」ような意識を持つと、猫背になりにくくなります。 

 

また、なにかものを拾うときや、手を伸ばしてものを取るときなどは、腰を丸めた状態でからだを捻らないようにしましょう。手だけで動作するのではなくて、腰を落として、からだの正面で持ち上げたりすることが大事です。 

 

【動けるからだを作る】 

 

酷いぎっくり腰になると、本当にまったく動けなくなります。ほんの僅かに動いただけでもズキッと痛みます。姿勢を変えることすら出来ません。そうなると、当然ながら動くのが怖くなり、ますます動けないからだになります。そして動けないことの連鎖が続いて、より一層バランスを崩しがちになってしまうのです。 

 

ただ、これ以上悪化させないようにと、過度に腰をかばうようになると、不安や恐怖から腰部が常に緊張し、過敏な状態になってしまいます。腰だけではなくて、頭や神経も緊張した状態です。

 

また、腰の痛みが強いと呼吸も浅くなりがちになります。筋肉に酸素が行き渡らなければ、疲労物質は排泄されませんし、血流も悪いままなので、筋肉は柔らかくなりません。

 

だから、過度に安静にし過ぎることは、決して良いことではありません。痛くない範囲内で、少しずつでもいいのでからだを動かしていきましょう。 

 

赤ちゃんを産むのは自分自身です。そして、産後の子育ても体力勝負という側面があります。 

 

今ある腰の痛みは、やがて軽減し必ず楽になっていきます。腰に痛みがあると不安な気持ちになるかもしれませんが、「必ず良くなる」ということを信じてみてくださいね。 

 

そして症状がだんだん改善したら、腰痛が慢性化しないように、普段の姿勢や生活習慣を改めていただき、毎日の散歩やマタニティヨガなどで運動したりすることも妊娠生活に取り入れてみてくださいね。

 

それでも、どうしても腰が痛くて動けない、腰が痛くて辛い場合は、妊婦整体専門の響気整体に一度ご相談ください。東京・横浜・川崎のご自宅まで出張致します。妊婦さんの腰痛に対して豊富な臨床例があります。

 

妊婦の腰痛の臨床例の一部は、こちらから読めます

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