【産後の肩こり・頭痛を即効で解消する超カンタン整体セルフケア12選!】

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産後の子育てを
頑張っているあなたへ

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いつもお疲れ様です。

産後の慣れない授乳や抱っこで、首や肩がこる…。背中も痛いし肩甲骨の間も痛い…。

睡眠もままならない中で、きっとあなたは頑張って子育てをしていることと思います。赤ちゃんは可愛いけれど、子育ては自分の思い通りに行かないことも多いですし、産後しばらくは本当に大変ですよね…。

抱っこじゃないとなかなか寝てくれない…。赤ちゃんがようやく寝たかと思って、抱っこから布団に下ろすと、その途端にスイッチが入ったかのように起きて、泣いてしまう…。

そしてまた、一からやり直し…。

そんなこともよくある話です。私も子育ての経験があるので、あなたの気持ちはよくわかります。

私自身も、娘が小さい時は子育てが自分の思い通り行かないこともたくさんあり、私も私の妻も時に悩み、時に妻と喧嘩したりして、辛い時は一人涙するようなことも正直ありました。

我が子はとにかく可愛くて、親になれたことは本当に幸せなことなのですが、その一方で「なぜうまく行かないんだろう…」「なぜうちの子はこんなに大変なのだろう…」「なぜ泣き止まないのだろう…」「どうすればいいのだろう…」と悩んだことも、たくさんあります。

もしかしたら、あなたにもそのようなことがあるかもしれません。

でも家族を始め、いろいろな方のサポートを受けながら、マイペースに子育てをしていけばいいのではないかなと私は思います。

申し遅れましたが、私は開業以来、妊婦さんと産後の女性を専門で整体しています。

私が代表を務める「ひびきレディース整体」は、ご自宅へ訪問する出張形式の整体院として2009年に開業しました。

2018年から、横浜市港北区日吉に店舗をかまえました。

口コミで評判になり、整体を受けたくても生まれて間もない赤ちゃんがいて外出がままならない女性から、毎日たくさんご連絡をいただきます。

また、私の整体を直接的に受けることが出来ないような遠方の方や海外にお住まいの方からもメールでご相談をいただくこともあります。
 

今のあなたと同じように、夜間の授乳や長時間の抱っこで、首や肩が痛くて辛い方、頭痛がひどい方、背中や肩甲骨周りが硬くても、我慢して頑張って子育てをしている女性から、助けを求める声が本当にたくさん届きます

授乳や抱っこによる疲労や、それに伴う姿勢不全により、背中がピリピリしたり、背中の一点がチクチクと痛んだり、肩甲骨周辺がピキッと電気が走るような感覚があったり…。

産後に肩が痛くて上がらなくなったり、首が回しにくくなったり、「寝違い」や「ぎっくり背中」を起こしやすくなったり、肩甲骨付近がビリビリと痺れたり、手指に力が入らなくなったり、手先がピリッと痺れたり…。

さまざまな症状でお悩みの方からご連絡いただきます。

このページでは、産後に整体を受けたくても、なかなか気軽に受けることが出来ないあなたのために、首肩こりや肩甲骨間痛、背中痛を緩和するための簡単な体操やセルフ整体、ストレッチなどをご紹介したいと思います。

産後の骨盤矯正で美骨盤ボディを手に入れたい方へ

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骨盤と連動している肩甲骨は
産後に歪みが出やすい!


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今や、出産後に「骨盤矯正」をすることは、一般的になりました。

お産に向けて「仙腸関節」や「恥骨結合部」がゆるむために骨盤にズレや歪みが生じやすいのです。

産後間もない時期は、骨盤がとても不安定で、良くも悪くも変化しやすいです。そのようなとても不安定な骨盤の状態で生活していると、いつしか歪みが固定化してしまいます。

そしてそのまま歪みを放置していると、あとあとさらに悪影響が生じることもあります。それを調整するのが、いわゆる「骨盤矯正」です。

産後に骨盤を矯正することや、骨盤を骨盤ベルトなどで締めるということが一般化しましたが、骨盤はただたんに締めればいいというものではありません。

骨盤はお産に向けて可動性が増してきて、少しづつゆるんできます。そして、ゆるむだけではなくて、産後はとくに骨盤が後ろに傾いて、下垂したようになります。

これはつまり、老人のような姿勢です。だから、産後はこの骨盤の後傾を引き上げて、骨盤を起こす(立たせる)ようにする必要があるのです。

「骨盤」は上半身を支えるからだの土台となるべきところで、まさに体の要です。骨盤に歪みやズレがあると、それが上半身にも影響を及ぼします。

骨盤と肩甲骨は連動して動くため、肩甲骨もズレやすく、またそのような不自然な状態で授乳や抱っこをしていると、ますます肩甲骨は正常な位置からズレてしまい、歪んでしまいます。

そしてその周辺の筋肉はよりいっそう緊張し、硬くなってしまうのです。

 

肩甲骨は
どのようにズレるのか?
 

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長時間、下を向いて授乳をしていると、肩が前に出て(内側に入って)、背中が丸まってしまいますよね。肩甲骨が外側に開いて流れているような状態です。

さらに悪い事には、動かずに下を向いてじっとしていることで、首や肩への負担も増大しますし、そうなると脳への血流も滞ってしまいますから、結果的に頭痛が生じやすくなったりもします。

また、肩甲骨は外側に開くだけではなくて、下にもズレます。

長時間の抱っこで腕が疲れて、それが蓄積されると、腕を支える筋肉だけではなくて、肩甲骨周辺の筋肉にも負担がかかります。

もともと女性は腕の筋肉が男性に比べると少ないので、腕の酷使は呼吸器に負担がかかります。呼吸も浅くなりがちで、ますます疲れやすくなります。

肺や気管支にも負担がかかりやすく、風邪を引くと咳が残って続いたりするようなこともよくあります。

さらに肩甲骨の位置異常は、左右差としても生じます。片方の肩が挙がり、片方は下がっているような不自然な状態でいると、姿勢の乱れを引き起こすだけではなくて、背骨の神経伝達にも悪影響を及ぼします。

また肩甲骨周辺の筋肉や背中の筋肉は過剰に緊張し、ゆるみにくくなり、ますます疲れやすいからだになってしまいます。

肩甲骨の位置が正しい位置にないと、周囲の筋肉は正常に働かなくなってしまうのです。

その結果、ますます首はこるし、肩もこってしまう。おまけに頭も痛いし、肩甲骨の間はバキバキに硬くなり、時に局所が釘で指されるような痛みが出たり、痺れたり…。

背中全体が張って、何だか呼吸も苦しい…。メニエールのようなめまいがしたり、立ちくらみがしたり、目が疲れやすかったり、風邪をひくと咳が長引いてなかなか良くならなかったり…。

とにかく疲れやすくて、いつも体がだるい…。

そんな状態で周囲の手伝いもなく、一人で頑張っていると、いつか体も心も悲鳴をあげてしまいます。

泣きたいのは赤ちゃんだけではなくて、あなたの方なのかもしれませんね。 

 

産後になぜ肩はこるのか? 

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産後でなくても長時間のPC作業などで同じ姿勢をとっていると「肩がこる」ということは、おそらく多くの方が経験していると思います。

では、そもそも「肩がこる」とはどういう現象なのでしょうか?

「筋肉」はもともと伸び縮みをするもので、柔軟性があります。

ところが長時間同じ姿勢を取り続けて筋肉を動かさないでいると、筋肉は緊張して硬くなってしまいます。

筋肉が緊張して硬くなれば、老廃物が排出されません。血流も悪くなりますから、筋肉に酸素も行き渡らず、体液が循環しません。

そうなると、ますます疲労物質は溜まり、さらに筋肉が硬くなる…。筋肉が収縮したまま硬くなってしまう。筋肉の疲労、これがいわゆる「こり」です。

単純に「肩こり」と言っても、さまざまな要因が絡まって生じます。「食べ過ぎ」から肩こりが生じることもあります。

産後の女性は、母乳のためにと思って食べ過ぎる傾向がある方もいらっしゃいます。

またストレスで甘いものをついつい食べたくなってしまうこともよくある話です。

ですがそういう方が減食したら、なかなか治らなかった肩こりや首こりが、いつの間にか治ってしまった(おまけに体重も落ちた)なんてこともあります。

食べ過ぎで消化器に負担がかかると、肩の僧帽筋が引っ張られて過剰に緊張してしまうのですね。

ですが、産後に肩がこる大きな原因の一つは、やはり抱っこと授乳の負担でしょう。

赤ちゃんはどんどん大きくなりますから、スリングや抱っこ紐などを使っていても、どうしても首肩に負担がかかります。筋肉に過剰な負担や重力がかかれば、ますます緊張して硬くなってしまいます。

筋肉を固定したまま「動かさない(動かせない)」ことで肩甲骨の動きも悪くなり、肩関節の可動性が狭まって、サビついたように動かなくなってしまう。

これが産後の肩こりの大きな原因です。そしてさらに、産後の肩こりや大本の要因となっているのは、骨盤の傾きや骨盤の歪みからきていることが大きいのです。


産後の抱っこで腕の使いすぎ!
その弊害とは?
 

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授乳でずっと同じ姿勢を取っていたり、抱っこが長時間になると、首や肩、あるいは腕に必要以上に負担がかかります。

腕を酷使していると、次第に腕から肩へと筋肉の硬直が伝わります。僧帽筋や三角筋、小胸筋などが緊張し、硬直してしまいます。

そうすると肩が前に出て、下がった状態になってしまいます。

すると姿勢もますます悪くなって猫背になります。なんとか姿勢を保とうと頑張ると、広背筋や脊柱起立筋などに無理な緊張が生じるために、背中全体が硬直して痛みが生じたりもします。

筋肉が硬くなるため、肩甲骨や肩関節の可動性もさらに悪くなり、腕も上がりにくくなります。

また腕を酷使していると、呼吸器にも負担がかかり、ますます背中が丸まってしまいます。肩も内側に丸まっていわゆる「猫背」になってしまいます。

あごは上がり、受け口のように下あごが突出します。胸は圧迫されて、みぞおちも硬くなり、内臓の居心地も悪くなり、正常に働きにくくなってしまいます。

「産後うつ」なども、こういったことが関連していると言えなくもありません。

授乳や抱っこなどによる腕、首、肩の疲労は、やがて次第に全身に及び、睡眠不足や子育てのストレスなども相まって、慢性的な疲労へと繋がってしまいます。

また長時間の抱っこによって、腕自体や前腕から手首、あるいは指先にかけて痛みやしびれが生じたりもします。

いわゆる「腱鞘炎」になると、抱っこするのも大変になってしまいます。

抱っこのみならず、沐浴やオムツ替えなど、赤ちゃんのお世話をする上で、手指を使わないわけにはいかないので、腱鞘炎はなかなか治りにくく、厄介な症状の一つです。


産後に頭痛はなぜ起きる?

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肩こりだけではなくて、産後に「頭痛」が生じる方もたくさんいます。

産後に頭痛になる原因として、いろいろなことが考えられます。

一つは、睡眠不足。夜間の授乳で睡眠は分断されますから、産後の女性は睡眠不足になりがちです。睡眠不足やストレスによる頭痛は、体を休めなさいというある種のサインです。

頑張りすぎないで、パートナーやご家族など周囲の協力を得て、少しでも寝る時間や休める時間を作ってください。

また水分が足りていない方も、頭痛が生じやすかったりします。授乳で体内の水分も奪われますから、しっかりと水分補給をしてくだしね。

産後はさまざまな原因で頭痛が生じるのですが、一番大きな原因は、これも腕の使いすぎ、腕の筋肉の疲労です。

手首や前腕に過度の緊張があると、腕全体が緊張し、それが首肩に波及してきて、僧帽筋や大小円筋に疲労が溜まってきます。

やがて肩甲骨を正常な位置に維持することも難しくなり、前屈姿勢が強まります。

そうすると、首の付根に繋がる肩甲挙筋が強く引っ張られて、やがて後頭部の筋肉も硬直してしまいます。

そうなると脳への血流も妨げられるため、頭痛が生じやすくなってしまうのです。

また骨盤の歪みがある状態で長く同じ姿勢をとっていると、骨盤の腸骨が上方に引き上げられて傾きます。

つまり骨盤がねじれて、腸骨の高さに左右差があるような状態です。そして骨盤の影響で肩甲骨にも位置異常が起き、それに連動して頭の骨にも変化が起こって、産後の頭痛が起こりやすくなることもあるのです。
 

超カンタン!
首肩こり、頭痛、肩甲間部痛を
軽減するセルフ整体


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ではいったい、どうすればいいのでしょうか?

小さな赤ちゃんがいると、整体を受けたくても気軽に受けることが難しいのは事実です。

今ある症状は日常生活の積み重ねから生じたものです。ですから、あなたにまず意識してほしいことは、「正しい姿勢」をとってほしいということです。

そして正しい姿勢を維持できない時は、以下で紹介するセルフ整体を行ってみてください。きちんと毎日行えば、症状が慢性化する前に予防ができますし、また症状を緩和させることが出来ます。

どれか一つだけでもいいので、あなたが気に入ったものを続けてみてください。

時間はかかりません。ほんの数秒から数十秒で終わります。手の空いている時や、赤ちゃんが寝ている時など、ほんの少しの時間を活用して、ぜひ続けてみてくださいね。
 

●腕ぼっとん落とし 

仰向けで、腕を肩から肩甲骨が床から離れるぐらいに天井方向にぐ~っと伸ばし、一気にぼっとんと落とします。大きく深呼吸しましょう。うまく力が抜けにくい場合は、肩甲骨を床に叩きつけるようにしてもいいです。

反射作用で、肩甲骨周辺の筋肉の緊張がゆるみます。

●胸反らし

仰向けで両肘を曲げて、肘を床にぐ~っと押し付けるようにして胸を持ち上げます。しばらくこらえたら、一気に瞬間脱力します。広背筋という背中の筋肉の緊張が抜けます。大きく深呼吸しましょう。
 

●肩甲骨イヤイヤ

正座か座位で手を腰の後ろで組んで、肩甲骨の間に力が集まるように上に上げていきます。その状態でイヤイヤするような感じで、肩から背中を数回揺らしてみましょう。

また、手首を返して同じようにやってみましょう。終わったら深呼吸です。
 

●肩甲骨キラキラ

正座か座位で顔の前で両手を合わせて、天井方向に上げていきます。そこから手首を返して、肘を曲げて直角になるぐらいまで下ろしていきます。

肩甲骨の間に力が集まることを意識しながら(力を逃さないように)手首をキラキラさせながら、ゆっくりと下におろしていきます。最後に深呼吸します。

 

●肩甲骨で壁押し

上の肩甲骨キラキラと同じよう手を上げて、肘を曲げて手をおろしてきます。肩の高さまで下ろしたら、小指側を意識しながら、両手で壁を押しのけるように左右の肘を交互に伸ばします。

数回行ったらゆっくり下ろして、深呼吸します。

●自分抱っこ

正座か座位で自分自身をぎゅ~と抱っこして、自分の肩から肩甲骨の内側あたりを両手で掴みます。そのまま左右に揺らしてみましょう。
 

●座って平泳ぎ

正座か座位で、平泳ぎするように前方に手を動かします。今度は上に向かって平泳ぎ。肩甲骨を意識してみましょう。

 

●肩ぎゅっぽん

肩をぎゅ~っと上に持ち上げて、一気に瞬間脱力します。三回やって、深呼吸します。緊張させたものを一気に脱力することで、肩の力が抜けます。

上記のどのセルフ整体も、いったん筋肉に力を集めて、瞬間的に脱力させることで、筋肉の過緊張をゆるめる整体術です。力を集めるだけ集めれば、あとは抜けるようになっているのですね。

ちなみに最後の深呼吸は、リセットさせる意味があります。

また下記のセルフ整体も簡単でおすすめです。

 

●脇つかみ腕回し

脇の下から手で肩をがっちりと掴んで固定して、腕を大きく後ろ回しします。数回回して深呼吸です。これだけで肩が軽くなりますよ。

 

●後頭骨の擦りあげ

後頭骨から側頭部を両手で大きく掴み、後頭部に当てた親指を上方に擦りあげるように滑らせます。頭痛に効果的です。

 

●手の三里(さんり)

肩こりのツボです。肘を曲げてできる内側の皺から下へ指三本分あたりのところを抑えます。

コリコリとして、ちょっと痛いところがあったら、まさにそこです。胃腸の調整ポイントでもあります。

 

●合谷(ごうこく)

手の親指と人差指の間の水かきのところをグリグリとつまみます。頭痛や腱鞘炎にも効果的です。ここも結構痛いですが、少し痛めのほうが効きます。

最後に
頑張っているあなたに伝えたいこと
 

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私があなたにお伝えしたいことは、どうか子育てを一人で頑張りすぎないで!ということです。パートナー(旦那さん)がお休みの日は、できるだけ子育てに協力してもらえるような態勢を作ってください。

旦那さんと一緒に外出する際は、赤ちゃんの抱っこは旦那さんにしてもらってください。

そしてたまには、自分の休みをとってください。赤ちゃんからちょっとだけ離れて、「一人になれる時間」も作ってください。それが1時間でも30分でもいいのです。

たまにはカフェにでも行って、赤ちゃんのことは忘れて、自分一人の時間を満喫してください。たまにはボーッとしたり、スマホをのんびりと見たりしたっていいのです。

甘いものだって(たまには)食べてください。母乳のために我慢することも多いとは思いますが、過剰にならなければ大丈夫です。

たまには自分にご褒美をあげてください。あなたはとても頑張っています。私はそういう女性を応援しています。

体が辛い時は、誰かに助けを求めてください。どうかあなた一人で頑張りすぎないでください。

どうしても辛い時は、お母さんに預けて近所の整体院に行ってもいいし、託児付きの整体院があれば、そういうところを利用してもいいと思います。

それが難しい場合は、自宅に訪問してくれる出張形式の整体院がありますから、そういったところをネットで調べてみるのも一つの手だと思います。

疲労はどんどん蓄積していきます。赤ちゃんはどんどん大きくなりますし、抱っこする機会は23歳まで続きます(もっと早く保育園に預ければ、いくぶん抱っこする機会は減りますが)。

子育ては一人でするものではありません。いろいろな方に協力を仰いで、(妊娠中も)産後もいろいろな方に時には甘えて、頼ってもいいのではないかと私は思います。

自分一人で我慢して、何でもすべてやろうとしないで、無理せずに周りにサポートしてもらってもいいのではないでしょうか。

 
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子育ては、とにかく体が資本です。

母親であるあなたが元気でいること、そして夫婦や家族が互いに協力し合うことが、ひいては健全な子育てに繋がってきます。

もしもあなたが、どうしても首や肩など、体が痛くて辛い時は、一度私にご相談ください。私は全力で、誠心誠意あなたの力になりたいと思います。

私はいつも子育てを頑張っているあなたのために、少しでも力になりたいと思います。


 ひびきレディース整体を受けることをご検討中のあなたに先輩ユーザーさんからのメッセージ 

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先生の整体は痛みがないので、怖がらなくても大丈夫ですいま三ヶ月を過ぎたところですが、からだが軽いし、一人目のときと元気度が違いますね。血液と体液が全身を巡っている感じというか、家で体操する時や地域のヨガ教室に参加した時も、気持よく、すがすがしく運動ができています。

お風呂に入る前に鏡でからだを見ても、ウェストがくびれて、お腹が引込むのも体重の落ち方も、一人目のときよりぜんぜん早いですね。からだのバランスが良くなったと思います。

あとはお母さんが疲れていて体調が悪いと、母乳にも影響があると思うので、自分のからだと向き合ってからだを整えることは、妊娠・出産前後だけではなくて、その後の子育てや生活にもいい影響があると思います。バイタリティあふれる感じで生活できると思いますので、機会がありましたらぜひ整体を受けていただきたいなと思います。」

※個人の感想であり、成果や成功を保証するものではありません。

「産後は骨盤が収縮して左右差が整うのが早かったです」 鈴木美香さま 第一子
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※個人の感想であり、成果や成功を保証するものではありません。

「出産後3ヶ月で元の体重に無理なく戻りました」 鵜名山真由美さま 第二子
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※個人の感想であり、成果や成功を保証するものではありません。

「体重の戻りがすごく早かったです」 E・Kさま 第一子
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※個人の感想であり、成果や成功を保証するものではありません。

「骨盤ベルトで締め付けないケアが出来るのも魅力でした」 A・Kさま 第二子

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※個人の感想であり、成果や成功を保証するものではありません。

「産後の腰痛も治りが早くてありがたかったです」 N・Kさま 第二子
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※個人の感想であり、成果や成功を保証するものではありません。

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