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妊婦セルフケア

安産のための体操はこれだ!

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この記事では、妊婦さん専門の整体師の立場から、「安産体操」や安産になるためのストレッチ、安産になるためのセルフケアのやり方をお伝えします。 


もちろん、何が「安産」かということは、医学的に定義付けられているわけではありません。

ですが一般的には、お産の進行が速やかで、「赤ちゃんにも母体にも負担が少ないお産」を「安産」と呼ぶのだと思います。 

あなたにはあなたなりの「安産のイメージ」があると思います。

人によっては、それはお産のスピードかもしれませんし、痛みや苦痛が少ないことなのかもしれません。帝王切開にならないことかもしれませんし、出血が少ないことかもしれません。

もちろん、赤ちゃんが元気で健康でさえあれば、それだけでよいという方もいると思います。 

妊娠中も含めて、お産は何が起こるか分からないので、努力したから必ず結果が得られるものでもありません。

それでも!あなたなりの安産を目指して、安産体操でからだを整えて、お産に向けてからだの準備をしていきましょう。 

下の動画で安産体操を詳しく解説していきますので、あなたも気に入ったものがあればやってみてください!



1. 骨盤もぞもぞ

仰向けでリラックスして、肩幅ぐらいに足を開きます。腸骨を手のひら全体で大きく包み、恥骨方向に軽く寄せるようにします。そのまま、かかとを左右交互に小さく突き出すように動かします。ゆっくりと気持ちよく動かしましょう。回数は、特に決めなくても大丈夫です。もういいかなーと思ったら終わります。仙腸関節と恥骨の歪みを整えます。 

2. 足首ぱたぱた

骨盤もぞもぞと同じ姿勢で、足首をぱたぱたと左右に動かします。あまり大きく動かす必要はありません。ワイパーのように小さくリズミカルに動かしましょう。もういいかなーと思ったら終わります。 

3. 足首くるくる

仰向けで、足首を外側に回します。足首だけではなくて、足のつけ根から膝まで連動させるようにしてゆっくりと回しましょう。 

4. 膝とんとん

仰向けの同じ姿勢で、片方の膝をほんの少しだけ曲げて軽く持ち上げて、膝を伸ばしてすとんと落とします。膝の後ろから、ふくらはぎを床面に軽く叩きつけるような感じです。これを左右交互にとんとんと繰り返しましょう。速さや回数は気にしなくて大丈夫です。これも、もういいかなーと思ったら終わります。 

5. 膝ぱったん

仰向けで足を伸ばして、片足を30度ぐらい開きます。そこから膝を直角になるぐらいに曲げます。膝を外側にパタンと倒していきます。今度は内側に倒します。最後にすとんと伸ばして深呼吸します。これを繰り返しましょう。反対側の足も同じように行います。これを鼠径部のリンパの流れをよくしていきます。 

6. 骨盤ゆらゆら

仰向けの姿勢で足の裏を軽く合わせて、かかとをお尻の方に引き寄せます。出来るだけ全身の力は抜いて、膝を8の字(無限∞)を描くように小さく回します。お尻の仙骨を揺らすようにします。これも、もういいかなーと思ったら終わります。鼠径部から骨盤周りのリンパを流していきます。 

7. 体側伸ばし

お腹の横の腹斜筋をゆるめていきます。仰向けで軽く足を開いて、膝を曲げます。両膝をくっつけて、手首を持ち手を上にぐぅ~っと気持ちよく伸ばします。お腹の側面から脇を気持ちよく伸ばしていき、しばらくこらえて、ふぅ~っと脱力します。腰とお腹のリンパを流していきます。 

8. 肩回し

横向きで、シムスの姿勢になります。背泳ぎをするように、前から後ろに腕から肩を回していきます。肩甲骨を意識しながら、重力を利用して回すようにします。頭の下には枕を入れて、上になった足の下にもクッションなどを入れて行いましょう。  

9. 鼠径部伸ばし

骨盤を全面から支えるインナーマッスルである「腸腰筋」を伸ばす体操です。デスクワークが長く続いて、歩幅が狭くなっている妊婦さんにおすすめです。正座の状態から両手を開いて前において、上半身は起こすようにします。片足を後ろに引いて伸ばして、鼠径部をじわ~っと体重をのせるようにして伸ばします。リンパの流れがよくなり、腰も軽くなります。  

10. 膝ぱたぱた

あぐらで足の裏を軽く合わせます。ぱたぱたと膝を小さく揺らすように動かしましょう。大きく動かさなくても大丈夫です。股関節から内腿の緊張をとるように、上半身の力は抜きながら行います。 

 

11.かかと突き出し

足を伸ばした長座の姿勢で座り、手を後ろについて楽な感じで開脚します。ふぁ~っと息を吐きながら、かかとを左右交互に突き出して、腿の後ろから膝の後ろ、ふくらはぎをゆっくりじわ~っと伸ばします。回数は決めなくても結構です。気持ちよく伸ばしましょう。 

12. 太ももあげ 腸腰筋ストレッチ

立位で椅子の背もたれや壁に両手を置き、片方の太ももを後ろに引いて、膝を伸ばしたまま足を後方にゆっくりと上げていき、ゆっくりと戻します。鼠径部奥にある骨盤を支えるインナーマッスルである腸腰筋を伸ばしていきます。 

13. 太もも全面ストレッチ

片手でお尻の後ろで足首を持ち、後ろに引いて太ももの全面を伸ばします。軸が左右にぶれないように、もう片方の手は椅子の背もたれや壁に置いて、しっかり支えてください。 

 

14. 骨盤回し(立位)

リラックスして立って、足を肩幅より少し広めに開きます。腸骨に軽く手の平を当てて、骨盤を回します。足の付け根が回るように、時計回りに回します。三回回したら、今度は反対に三回回します。 

 

15. 四股踏み、肩入れ

足を広めに開いて、真っ直ぐにしゃがんでいきます。両手を膝の辺りにのせて、内腿の筋肉を意識しながら膝を動かしましょう。そこから、今度は左右交互に肩を内側に入れるようにします。肩甲骨の辺りを意識しながら、気持ちよく行います。 


安産体操を行う際の注意点


臨月の安産体操・ストレッチ・運動


基本的には、お食事後や入浴直後は避けるようにしましょう。からだを締め付けない楽な服装で行います。からだの内側をモニターするように、他のことは忘れて、今この瞬間を意識して気持ちよく行いましょう。 

体調に不安があるときは無理せずに、頑張りすぎないようにしましょう。やり過ぎないことも大事です。 気に入ったものを続けてみてくださいね。

また呼吸は止めないように、出来るだけゆっくりとした呼吸を心がけてくださいね。 

 

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