【臨月のむくみ解消法はこれだ!妊婦の浮腫対策10選!】

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むくみでお悩みのあなたへ


こんにちは。ひびきレディース整体の吉村と申します。このページをご覧いただきありがとうございます。

妊娠後期から臨月にもなると、いよいよお腹も大きくなり、妊娠生活にも慣れてはきたものの、いろいろなマイナートラブルも出てきます。中でも「むくみ」でお悩みの妊婦さんは意外に多いです。きっとあなたもそうかもしれませんね。

このページでは、横浜市港北区の日吉で、妊婦さんの整体を専門で行っている整体師の立場から、妊婦さんのむくみの原因とその解消法をお伝えします。

本文はとても長いので、ほんとうに興味がある方だけ最後までっじっくりとお読みくださいね。


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なぜむくみは起きるのか?

臨月のむくみ対策


妊娠後期から臨月にかけて、多くの妊婦さんにむくみ(浮腫)は出現します。

かつては、妊娠高血圧症候群の徴候として「高血圧」や「たんぱく尿」いった症状に加えて「浮腫」も加えられていました。

しかし、現在では浮腫は除外されています。むくみが生じる妊婦さんは決して珍しくなく、むくみの症状があるだけでは特に問題がないとされています。 

しかし、足が重だるくなり、またひどくなるとまるで象の足のように膨れ上がり、足の甲の骨が判別できなくなります。

今まで履いていた靴が履けなくなったり、またぴりぴりと痛みが生じる妊婦さんもいます。疲労感もあり、皮膚の圧迫感や、足首の柔軟性も低下するなどの自覚症状が伴います。

病的な意義が少ないとはいえ、むくみが不快な状態であることは間違いありません。 

とりわけ体重増加が激しい妊婦さんは、正常体重の妊婦さんと比べると、むくみが発生度合いが強い傾向にあり、また赤ちゃんも比較的大きいようです。

出産後しばらくすれば、ほとんどのむくみが軽減しますが、だからといってこのままいたずらに放置することも出来ませんよね。

むくみ自体は、「静脈」のトラブルから起きています。

例えば長時間デスクワークで座りっぱなしだったりすると、何となく足がだるくて重くなりますよね。これは、細胞や組織が活動する上で出る老廃物や二酸化炭素を体外に出す働きをする静脈に負担がかかるためです。

重力に逆らって、心臓に血液を送り返すのが静脈の役目なのですが、どうしても無理が生じてしまうのです。 


むくみの正体はリンパ液 

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人のからだは、約60兆個にも及ぶ細胞からつくられていて、その細胞の内外にはたくさんの水分が含まれています。

からだの約60パーセントほどが水分です。細胞の中にあるのが「細胞内液」で、細胞の外側にあるのが、いわゆる「体液」です。

血液、リンパ液、脳脊髄液で、このうちの特にリンパ液こそが、むくみの正体です。

むくみは、医学的には「浮腫(ふしゅ)」といいます。 

リンパは、血管から周囲の組織に漏れ出た成分である「組織液」を吸収したもので、不要な老廃物を交換し、生体環境を維持する働きがあります。昔から「白い血」と呼ばれています。 

妊婦さんはむくみやすい?

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妊娠中は、赤ちゃんの成長に伴い、体重が増加しますが、これには体液の増加が含まれます。妊娠すると妊婦さんの血液量は、妊娠前と比べると40~45パーセントほど増加します。 

血液量の増加に伴いリンパも増加します。血液とは心臓から送られて、再び心臓に帰っていきます。

血液は心臓のポンプ作用で上から下には流れていきやすいのですが、足まで下がった血液は、ふくらはぎの筋肉のポンプ作用で心臓に戻ります。リンパも血液と同じように重力の影響を受けて、上体に戻りにくくなります。 

リンパは、血液のように心臓という強力なポンプ役は存在しないため自発的な運動で振り子のように行ったり来たりしながら運ばれていきます。

しかし、
リンパの輸送力が低下し、流れが滞ってしまいまうと、体内の老廃物がスムーズに回収されないで皮下組織に溜まってしまうのです。

とりわけ妊婦さんの場合は、子宮が大きくなり、骨盤内部のリンパや鼠径部のリンパが圧迫されて流れにくくなり、通常は運び去られるべき組織液が溜まってしまうために、下肢にむくみが生じやすいのです。

体重増加の激しい妊婦さんですと、下肢だけではなくて、手や顔もむくんできます。 

ちなみに女性の方が相対的に男性と比べると筋肉の少なく、筋ポンプ作用が弱いので、血液やリンパが滞りやすいのです。  

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妊婦のむくみの
解消方法とは?

妊婦さんでも、産休に入るまでは働いている方が多いですよね。一日中デスクワークで、ほとんど座りっぱなしの妊婦さんも多いではないでしょうか。

もしかしたら、この文章をお読みのあなたも、そうだったかもしれませんね。動かずに長時間にわたって椅子に座っていたり、同じ姿勢を取り続けていると、どうしても下半身がむくみやすくなります。

また立っているだけでも、心臓よりも低い下肢の静脈の血液やリンパは、溜まりやすくなります。 

職場で横になることが出来ればいいのですが、なかなかそうもいきませんよね。それができなければ、座りながらでもいいので、少しでも足を動かすように心がけてください。

足首を回したり、かかとを持ち上げたり、つま先を軽く持ち上げて、ふくらはぎの筋肉を動かすようにしましょう。 

軽いむくみであれば、足を心臓よりも少し高くすることで、リンパの流れがよくなり、むくみが解消されます。ただし、あまりに長時間足を持ち上げると、逆効果になる場合もあります。

足上げは、足が疲れた時に行うと、それだけで気持ちがいいはずです。でも、たいていのむくみは、一晩寝て朝起きればむくみは軽減しているはずです。 

しかし、朝起きても軽減しないようですと、ふくらはぎの表面もかなり硬くなっているはずです。 

リンパは、皮膚の浅いところに分布しているので、皮膚全体を柔らかく刺激して皮膚をずらすようにするだけで組織液の吸収がよくなります。

ですので、無理にふくらはぎの筋肉を揉みほぐす必要はありません。

逆に筋肉に無理な力を加えると、かえって悪化することがあるので注意が必要です。リンパが流れれば、皮膚は柔らかくなるはずです。 

なお、マッサージで強く押し込んだり圧迫すると、患部組織の毛細リンパ管が損傷して、かえってむくみが強くなる危険性がありますので、あまり強く揉まないほうがいいでしょう。

また、むくみ用の弾性ストッキングなどが、薬局などでも販売されています。軽く圧迫することで静脈やリンパ管の筋ポンプ作用を活発にすることが可能です。

しかし、これもあまりに締め付けすぎると逆効果になりかねません。不快感があったり、痛みやしびれが出るようでしたら、しないほうが無難です。 

リンパ管は、筋肉ではなくて、筋膜と皮下組織に存在しています。軽く圧迫しながら動かすことで、筋ポンプ作用を効果的に働かせることが可能となります。 

温めることが大事


リンパの流れは、皮膚への軽度の刺激やマッサージ、軽い圧迫や筋肉の運動でよくなります。

また、横隔膜による呼吸運動や小腸の蠕動運動やなどによって多く流れていきます。だから、同じ姿勢を取り続けて動かないこと、動かさないことが一番むくみにはよくありません。 

リンパがからだを一周してもとに戻るまで、約12時間ほどかかると言われています。血液に比べると、リンパの流れはかなりゆっくりしているので、どうしても下肢に滞りやすいのです。 

お風呂に入って温めると、むくみは改善されるはずです。シャワーなどで済ませるのではなくて、ゆっくりと温まり、お風呂の前後には自分でも軽く摩るようにしてマッサージしてみてくださいね。

なお、入浴中は汗をかくので、ペットボトルを持ち込んで、お風呂でも水分を取りましょう!


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むくみ解消セルフケア

妊婦さんに効果的な、むくみ解消セルフケアをいくつかお伝えします。 

どれも簡単なものなので、ぜひ毎日続けて行ってみてください。むくみは早い段階で放置せずに対処することが大事です。たかがむくみと思わず、セルフケアが大切です。 

セルフケアの後は、汗や尿が出やすく、体内の毒素や老廃物を排泄しやすくなりますので、とにかく水分補給をしっかりと行うように心がけてくださいね。  

1. 足首くるくる

仰向けで、足首を外側に回します。足首だけではなくて、足のつけ根から膝まで連動させるようにしてゆっくりと回しましょう。  

2. 骨盤もぞもぞ

仰向けでリラックスして、肩幅ぐらいに足を開きます。腸骨を手のひら全体で大きく包み、恥骨方向に軽く寄せるようにします。そのまま、かかとを左右交互に小さく突き出すように動かします。ゆっくりと気持ちよく動かしましょう。回数は、特に決めなくても大丈夫です。もういいかなーと思ったら終わります。
 
 

3. 足首ぱたぱた

骨盤もぞもぞと同じ姿勢で、足首をぱたぱたと左右に動かします。あまり大きく動かす必要はありません。ワイパーのように小さくリズミカルに動かします。もういいかなーと思ったら終わります。  

4. 膝とんとん

仰向けの同じ姿勢で、片方の膝をほんの少しだけ曲げて軽く持ち上げて、膝を伸ばしてすとんと落とします。膝の後ろから、ふくらはぎを床面に軽く叩きつけるような感じです。これを左右交互にとんとんと繰り返しましょう。速さや回数は気にしなくて大丈夫です。これも、もういいかなーと思ったら終わります。膝の裏の膝下リンパを流していきます。 

5. 膝ぷらぷら

仰向けで両膝を軽く曲げます。片方の足を反対側の膝に足を組むようにしてのせます。ぷらぷらと気持ちよく動かしましょう。すりすりと、ふくらはぎを擦るように動かしてもOK。 
 

6. 膝ぱったん

仰向けで足を伸ばして、片足を30度ぐらい開きます。そこから膝を直角になるぐらいに曲げます。膝を外側にパタンと倒していきます。今度は内側に倒します。最後にすとんと伸ばして深呼吸します。これを繰り返しましょう。反対側の足も同じように行います。これを鼠径部のリンパの流れをよくしていきます。 
 

7. 骨盤ゆらゆら

仰向けの姿勢で足の裏を軽く合わせて、かかとをお尻の方に引き寄せます。出来るだけ全身の力は抜いて、膝を8の字(無限∞)を描くように小さく回します。お尻の仙骨を揺らすようにします。これも、もういいかなーと思ったら終わります。鼠径部から骨盤周りのリンパを流していきます。 
 

8. 体側伸ばし

お腹の横の腹斜筋をゆるめていきます。仰向けで軽く足を開いて膝を曲げます。両膝をくっつけて手首を持ち手を上にぐぅ~っと気持ちよく伸ばします。お腹の側面から脇を気持ちよく伸ばして、しばらくこらえてふぅ~っと脱力します。腰とお腹のリンパを流していきます。  

9. 足湯 

むくみに効果的な足湯のやり方をご紹介します(*安定期以降に行なって下さい)。両方の足首のくるぶしが隠れるぐらいまで、お湯につける方法です。 

 

1.お湯の温度は、普段お風呂に入る温度よりも3〜5度ほど高めにします(ちょっと熱く感じるくらい)。 

2.たまに差し湯をしながら(一定の温度を保ちながら)6分温めます。両足が真っ赤になるまで行ないます。 

3.両足を一度出して、乾いたタオルでよくふき取って、赤くなっているかどうか確認します。左右の足を比べて、赤くなっていなかったり、部分的に赤くなっていないところがある場合は、差し湯をして当初の温度を保ち、赤くならない側の足だけをもう一度2分間入れます。 

4.終えたら、足をよく拭いておきます。その後は冷やさないように靴下を履いてください。 

足湯をする前に、コップ1杯の水を飲んでから行ないましょう。また、なるべく頭をぽかんとさせる意味でも、スマートフォンや本などを読みながらやらないほうがしましょう。 

 

10. 趾骨間(しこつかん) 

むくみやすい方は、足の人指し指と中指の骨の間が狭まり、詰まっています。ここを溝掃除するようにして、じい〜っと押さえてみてください。ずーんと奥に響いてくるようなポイントがあります。 

足湯の前後や、お風呂に入ったタイミングで趾骨間を押さえてみましょう。お腹が大きくなってやりにくい場合は、旦那さんに手伝ってもらってくださいね (でも男性の力は強いので、くれぐれも刺激が強くならないように)。  

終わりに

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妊娠中のむくみは不快な症状ですが、なにもしないで放置していてもよくなりません。

むくみ対策には、水分を控えた方がよいと思っている妊婦さんもたまにいますが、水分摂取制限は禁忌です。

むしろたくさんお水を飲んで、たくさんおしっこをして、体内循環をよくしてください。また、塩分は取りすぎないように、お食事の味付けもご注意くださいね。

妊娠中に生じたむくみは、赤ちゃんを産めば必ずよくなるので、それほど心配しなくても大丈夫です。ですが、急激に全身にむくみが強くなったり、痛みが生じるような場合は、すぐに医師にご相談ください。

臨月になって悪化する前に、予防としてむくみ対策のセルフケアを行い、少しでも足をスッキリさせて、ゆったりとした気持ちでお産に望んでくださいね。

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みなさまの声

マッサージ とかではなくて、もっと専門的に妊婦さんの施術をしている方がいないかなと思って、インターネットで検索してひびきレディース整体さんを見つけました」- 東京都在住 伊藤真由子さん -

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骨盤ベルト の類が苦手だったのですけど、ひびきレディース整体さんでは骨盤を締め付けないでケアが出来るというのも魅力でした」 - 東京都在住 高橋由佳さん 

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念願だった自然分娩が叶ったのも先生のおかげです。スピード出産で安産だったのも先生のおかげですし、とても幸せなお産だったと感じることができ、本当に幸せです」 - 横浜市在住 鵜名山真由美さん 

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妊娠中 でも大丈夫だと知って、定期的にカラダを整えていきたいと思いました。お産は、産院について一時間半で産まれました- 東京都在住 秀島えみさん 

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すごく丁寧 にからだをみていただけて、それを感じ取ることが出来ましたね。なおかつからだが楽になりました」 - 横浜市在住 加藤智子さん 

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安産 に向けた選択肢として、妊婦整体というアプローチもあるのだと思いました - 東京都在住 佐藤祐子さん 

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ウェスト がくびれて、お腹が引込むのも体重の落ち方も、一人目のときよりぜんぜん早いですね。」 - 東京都在住 中村久美子さん 

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