【臨月の恥骨痛で歩けない、寝返りが辛い妊婦さんへ - 恥骨痛の対処法最新版】
こんにちは。横浜市港北区の日吉で、妊婦さんと産後の骨盤矯正を専門で行っている【ひびきレディース整体】の吉村光弘と申します。
このページをご覧頂きありがとうございます！
妊娠中のあなたは、きっと恥骨が痛くて、スマホで検索してこのページを見ていることと思います。
「恥骨 痛い」「恥骨が痛くて歩けない」「恥骨が痛くて寝返りが出来ない」「妊婦 恥骨 激痛」「恥骨痛 臨月 歩けない」などのキーワードで検索したのかもしれませんね。
あるいは、今すぐにでも恥骨痛を改善したくて、とにかく今すぐ整体が受けたくて、恥骨痛の症例が豊富な整体院を探しているのかもしれません。
このページでは、妊娠中の恥骨痛に対する対処法や、寝返りが出来ない時の対処法、激痛で動けない時のセルフケア、また自分でできる恥骨痛を緩和する、かんたんなセルフケアなどもお伝えします。
時間に余裕がある方は、最後までお読みください。お急ぎの方は、最初に恥骨痛を軽減するセルフケアの動画を掲載しているので、そちらだけでもやってみてくださいね！
妊娠中の恥骨の痛みを改善するためのセルフケアをお伝えします。
妊娠するとホルモンバランスの変化により、骨盤の可動性がよくなってきます。骨盤が動きやすくなって、ゆるんでくるわけです。
骨盤の前面にある恥骨結合部も、骨盤全体の動きと連動してずれが生じやすくなり、痛みが出る方がいます。
ズキっとしたり、チリチリと痛んだり、人によって痛みの種類は異なります。
とりわけ臨月になると痛みで寝返りが打てなかったり、立ち上がる時や歩くときに強い痛みが生じる方がいます。
赤ちゃんが大きくなると、重力で骨盤の下部にある恥骨付近はとくに負担がかかりやすいのですね。
そのため、なかなか痛みをとるのは難しい部位なのですが、毎日セルフケアを行うことで、少しづつ痛みが緩和されてきますよ！
下の動画で自分自身で行う恥骨痛のセルフケアのやり方を詳しく説明してますので、ぜひあなたもやってみてくださいね！
寝返りがうてない時の対処法
恥骨痛をはじめ、骨盤周りに痛みがあると寝返りをうつのも本当に大変ですよね。
痛みがあると、その痛みを刺激するような動きは普通は極力しないものですが、人間はどうしても動く時に痛いところから動かそうとします。痛みがあるのにもかかわらず、痛いところから動こうとするのです。
しかし、寝返りなどで痛みを伴うような刺激をいきなり恥骨付近に与えてしまうと、恥骨付近の筋肉は過剰に硬直して緊張してしまいます。そうなると呼吸も浅くなり、神経も過敏となり、ますます痛みを感じやすくなります。
痛い場所は恥骨付近ですが、実際に痛みを感じているのは、私たちの「脳」です。
ですから、痛みを感じにくくするためには、「脳を騙してあげる」のです。どうするかというと、まずは痛くないところから動かすようにします。
恥骨のある下半身や骨盤、あるいは腰をいきなり動かすと、強い痛みが生じます。
なので、まずは上半身から動かすようにしてみてください。動き始めとなる「始点」を、恥骨がある下半身から上半身に移動させ、変更するのです。これを「始動支点の移動」と言います。
たとえばあなたが右側を下にして、横向きで寝ているとします。そのまま反対側に寝返りをうとうとすると、いきなり痛みがある恥骨付近を動かして刺激することになってしまいますよね。そうではなくて、上半身、例えば腕や手、顔から先に動かすのですね。
まず自分の右手で左耳をつまんで、右の肘から上半身を捻るように動かすようにしてみてください。動き始めの始点を下半身から腕に変更するのです。
この時に顔も寝返りをうつ方向（この場合、左側）に向けてみてください。視線を寝返りしたい方向に送るわけですね。そうすると、視線によって動きが誘導されるのです。
もしもやりにくかったら、両手を組んで腕を伸ばした状態で、寝返りをうつ左側の方向に腕を動かしていきます。自分の腕を重りにして、そのまま倒れていくようなイメージです。
このように上半身を先に動かすことで、下半身の方もそれに連動してスムーズに動くのですね。いきなりズキッとするような恥骨痛を感じにくくなりますので、ぜひやってみてくださいね。
ちなみに膝は曲げておくと動きやすくなりますよ。
恥骨痛で
歩けない時の緩和法とは？
妊娠後期になってお産が近づいてくると、どうしても恥骨や股関節に負担がかかってきます。
ある意味では、臨月の恥骨痛はやむを得ないことですが、「恥骨が痛くて歩けない」というお悩みを抱えた妊婦さんは、本当にたくさんいます。歩けなくなってしまうと、さすがに日常生活を営むことが出来なくなってしまいますから、今すぐにでも何とかしたいですよね。
恥骨痛がある時は、股関節や鼠径部の恥骨付近の筋肉（恥骨筋）や内腿の筋肉（内転筋）も硬くなり、緊張しています。
筋肉が緊張することで、ますます血流も悪くなり、痛みを感じやすくなります。これらの筋肉の緊張を取るためには出来るだけ温めるようにしましょう。
患部を温めることで、痛みの感覚が和らいできます。どうしても痛みがあると、その痛みに集中して神経が過敏になってしまいます。
ですから、痛みの感覚を別次元のこと（つまり、この場合「温かさ」という感覚）に移動させるのです。
具体的には、もともと温かいお茶などが入ったペットボトルを利用して、簡易の湯たんぽを作って、股に挟むようにしてみてください。
ペットボトルがない時は、「蒸しタオル」などでも代用可能です。普通の浴用のタオルを濡らして絞って、電子レンジで50度から55度ぐらいに温めてください。畳んだタオルをビニール袋に入れて、股（恥骨部）に挟んでください。
温度は自分が気持ちがいいと感じる程度に、お好みで調整してくださいね。
恥骨付近を温めることで、少しでも恥骨の痛みを軽減して、残りのマタニティライフを無事に過ごしていただきたく思います。
お産に向けて
緩んでくる恥骨結合
「恥骨」というのは、お臍から下に降りていって、コツンと当たるところにある骨盤の全面にある左右に分かれた骨で、真ん中の「恥骨結合」という軟骨で繋がっているのですが、この部分がお腹の赤ちゃんが大きくなるにつれて、だんだんとゆるんできます。
女性のからだは、お産の時に赤ちゃんが通りやすくなるように、もともとこの恥骨結合部が構造的に動きやすいように出来ています。
動きやすいように構造化されているということは、裏を返すと、恥骨は歪みやズレが生じやすい場所であるとも言えなくもありません。
ただし、普段はこの恥骨の結合部は、強固な靭帯でしっかりと固定されていますので、動くとしてもほんの数ミリです。ちなみに男性は女性と違って、この恥骨結合部の可動性はもともと少ないです（余談ですが、サッカーなどの激しいスポーツを行う方は、恥骨付近に炎症が起きたり、痛みが出る場合があります）。
赤ちゃんが産道を通って生まれやすくなるために、妊婦・出産のタイミングで恥骨結合部に可動性が生じ、少しづつゆるんできます。
そしていよいよお産が近づいてくると、赤ちゃんの位置も下がってきて、頭が骨盤内に入ってきます。
そうすると、どうしても足の付け根が圧迫されたり、恥骨付近の筋肉に負荷がかかりやすくなるので、歩くのが大変になったり、動き始めの一歩目が痛かったり、寝返りをうつのが辛くなったりします。
恥骨痛は、臨月になるとよく出てくる症状ですが、早い方ですと妊娠初期から中期にかけて恥骨痛が出る方もいます。ですが、日常の姿勢やちょっとした身体の使い方を気を付けるだけでも、恥骨痛は（ある程度）軽減します。
軽度の恥骨痛であれば、セルフケアや体操を行うだけでも、痛みや違和感が緩和されます。これは後ほどいくつか簡単なものをご紹介します。
恥骨はどのように
ズレるのか？
妊娠すると、お腹の赤ちゃんが大きくなるに連れて、体幹バランスが変わってきます。この時に上手くバランスを保てれば、痛みが生じることはないのですが、もともと骨盤の歪みがあったりすると、恥骨結合部にズレが生じやすくなることがあります。
「恥骨結合離開」といって、妊娠中や産後にこの恥骨結合部が、文字通り開いて離れてしまう症状があります。
一般に「離開」というと、恥骨の結合部が左右に開くことを想像されると思いますが、恥骨のズレはそれだけではありません。
この恥骨結合部は、例えるならば自転車のペダルのように立体的に（上下前後に）「クランク運動」をするような構造になっており、ほんの数ミリですが可動性があります。
妊娠中はさらにこの可動性が増してくるので、より歪みやズレが生じやすくなります。
左右の恥骨結合部のズレは、自分でも指で触れて確認することが出来ます。正常な恥骨は、左右が水平にぴったりと結合しています。
しかし、恥骨部に何らかの異常がある場合、さまざまなかたちでその異常が表れてきます。恥骨結合部を基点とすると、ほとんどの場合そのズレは、上下に見られます。左右の恥骨結合部のいずれかが、下の方向にズレてしまうのです。
また上下のズレだけではなくて、前後にもズレます。左右のどちらかが前に出るようにズレます。上下のズレも前後のズレも、多くは右側に異常が出るケースが多いようです。
恥骨がズレることの
弊害とは？
妊娠中や、産後に恥骨結合部にズレや歪みが生じ、それが悪化すると、歩く時に違和感が生じたり、歩いている途中で突然、鼠径部の辺りがズキッとしたり、座っている状態から立ち上がるときや、夜に寝返りするときに「ズーン」とするような鈍い痛みが走る場合があります。
人によっては「チリチリ」と痛んだり、「チクチク」する感じだったり、「ツーン」とする感じだったりなど、痛みの感覚には個人差があるようです。
いずれにしても、日常的な動作で痛むわけですから、妊産婦さんにとっては、これはかなりのストレスとなります。
左右の恥骨にズレや歪みが生じると、どちらかの「足首」が太くなることがあります。あるいは足首が動きにくく（回しにくく）なったりもします。たいてい恥骨のズレや歪みは、太くなっている足の方に生じているのです。
つまり足首と恥骨結合部が連動しているのですね。
また足首だけではなくて、恥骨結合部のズレや歪みは、他の様々な部位とも関連しています。胸と鎖骨の間にある「胸鎖関節」は、恥骨結合部とも連動しています。
恥骨痛がある方は、この胸鎖関節付近にしこりがあったり、圧痛があったりする場合があります。
さらにまた、恥骨は昔から「皮膚」と密接に関係していると言われており、恥骨の調整を行うことで、皮膚（肌）が綺麗になることもあります。背中のポツポツしたニキビが、なくなったりもします。
逆に恥骨にズレがあると、シミや吹き出ものが出やすく、肌が荒れやすかったりもします。
そして、恥骨のズレや歪みは、顔の表情やバランスなどにも関係してきます。
左右の目や眉毛のバランスが崩れている方がたまにいます。高低差があったり、目の大きさが違ったり、片方が二重なのに片方は一重だったり…。
目だけではありません。鼻の穴の大きさが左右で違ったり、鼻翼のふくらみが違ったり、鼻の中心軸が曲がっていたり…。
片方の口角が下がって、唇が水平でなかったり、左右の頬のどちらかが硬く引きつっている感じだったり、逆にたるんでいる感じだったりなど、恥骨のズレや歪みが一つの原因となって、顔の筋肉や表情にアンバランスが生じている場合があるのです。
骨盤の一番中心部にある恥骨結合部に何らかのズレや歪みが生じると、それが足首や顔などの末端にも影響が出てくるとしたら…。怖いですよね。
また頭痛や肩こり、冷え、生理痛など、女性に生じやすい所謂「不定愁訴」とも関係しているとしたら…。あるいはまた「不妊」とも関係しているとしたら…。決して見過ごすことは出来ません。
どうやって
恥骨痛を調整する？
では、どうやって恥骨のズレや歪みを調整するのでしょうか？
先ほどの骨盤図を見るとお分かりになると思いますが、恥骨は場所がら、とてもデリケートな位置にありますから、恥骨痛に対する施術では、患部に直接的に触れるようなことは出来ません。
ではどのようにして、恥骨痛を調整するかというと、下趾(つまり足)の方から、遠隔的に恥骨付近の筋肉を調整していきます。
また、とりわけ妊娠後期の妊婦さんは、この恥骨結合部だけではなくて、「仙腸関節」というお尻のあたりに違和感や痛みを感じる方が多いです。
この仙腸関節を支える靭帯がお産に向けて、だんだんとゆるんできて、骨盤の歪みが生じやすくなり、周囲の筋肉も過剰に硬くなったり、緊張してしまいます。
恥骨結合と仙腸関節、恥骨付近の筋肉とお尻の筋肉は、「表と裏」の関係で密接に連動しているので、どちらかに歪みやズレが生じると、その反対側にも影響が出る場合があります。
だから、恥骨痛に対するアプローチ方法としては、恥骨そのものに働きかけるだけではなくて、仙腸関節付近の筋肉のバランスを調整することで、恥骨の痛みが軽減することがあります。
超かんたん！
恥骨痛を軽減する体操のやり方
恥骨痛を軽減する簡単な体操をお伝えしましょう。
●足首回し（外回し）
1．足を楽に広げた状態で伸ばして座り、手は後ろにつきます。
2．左右の足首を一緒にゆっくり大きく外側に回します。回数は特に気にせずに、気持ちよさを感じながらゆっくり回しましょう。
3．左右の足を比較して回しにくい方があったら、片足だけ多めに回しておきましょう。
コツは、足首だけではなくて、膝～股関節を連動させるようにして大きく回すことです。
●かかと突き出し
1. 手を後ろに着いて、足を投げ出した姿勢で軽く広げます。
2. 上半身は出来るだけリラックスしたまま、
3. ふぁ～っと息を吐きながら、左右交互にかかとを突き出すようにします。
4. 太ももの後ろ、膝の後ろ、ふくらはぎがじわ～っと伸びるようにしましょう。
時間や回数は、特に決めなくても結構です。伸びて気持ちいいな～と感覚を味わいながら行います。これは仰向けで行ってもいいです。自分が楽な姿勢で行ないましょう。また伸ばして気持ちいいほうの足があったら、そちら側だけでも構いません。
●足の踏み込み
1．上記のかかと突き出しと同じ姿勢、または仰向けで足を肩幅からやや広めに広げて、膝を軽く曲げます。
2. 上半身はリラックスしたまま、右足のかかとを「少し」持ち上げます。
3. 右足の親指側を軸にして、アクセルを踏み込むように膝や内腿を寄せるように中心に力を集めます。
4. 左右交互にゆっくりと行ないます。
これも時間や回数は意識しなくても大丈夫です。最初のうちは、内側に力が入れにくい感じがあるかもしれませんが、続けているうちに「何となく」コツが掴めてきます。注意点としては、足がつりやすいので、かかとを無理に持ち上げ過ぎたり、頑張りすぎないようにしてくださいね。
●仰向けの骨盤回し
1. 仰向けで膝を曲げて、軽く足の裏を合わせます。
2. 上半身の力を抜きながら、膝を8の字（あるいは∞）に立体的に揺らすように、気持ちよくゆらゆらと回します。
骨盤ベルトは
本当にいいの？
病院で勧められる機会の、多い「トコちゃんベルト」なども、恥骨痛に効果的だとされています。
恥骨が痛くて歩くのが辛い方は、骨盤ベルトを使うのも一つの手です。ベルトで軽く支えて締めることで骨盤が安定します。
ただし、ご自身でもセルフケアとして上記の体操を行ったり、普段の姿勢に気をつけていただくなど、多少なりとも努力する必要もあるかと思います。
こういった骨盤ベルトは、装着する位置や締め付け度合いなど、注意するべきこともあります。あまりきつく締め付け過ぎると、鼠径部が圧迫されて、返って血流が悪化することもあり得ます。きちんと使わないと逆効果になる場合もあります。
骨盤ベルトは、必ずしもきつく締めればいいわけではありませんので、使用する場合は、適当に装着するのではなくて、説明書や専門家のアドバイスに従って、きちんと装着してくださいね。
恥骨の痛みが強く出た場合は、骨盤ベルトが手元にあると、少しは安心かもしれませんね。
ただし、妊婦さんの中には、骨盤を締め付けられる感じがあまり好きではないという方もいらっしゃるのではないかと思います。そういった方は、恥骨痛の臨床例が豊富にある、妊婦さん専門の整体を受けられるとよろしいかと思います。
妊婦さんの臨床例や施術例が豊富な整体院は、HPに必ず症例や妊婦(マタニティ)整体を受けた方の感想や口コミをたくさん掲載しています。
妊娠中に整体を受ける場合は、そういった点を事前によく確認し、比較・検討された上で受けられるとよろしいかと思います。
妊娠中の健康管理は、あなただけの問題ではありません。お腹の赤ちゃんとあなたの二人の問題です。
妊娠中に整体を受けるのであれば、安いからとか、近くにあるからとか、安易な理由だけではなくて、妊婦さんの施術の症例や臨床経験が豊富なところを選んでいただきたいと思います。
あなたの大事な赤ちゃんを元気に産み育てるために、安心して身体を調整してくれる技術を持った整体院にご相談ください。
何とか歩ける方は、あなたのお住いにお近くの、妊婦さんの症例が豊富な整体院に問い合わせてみてください。
恥骨が痛くて、もう歩けない、寝返りが辛いなど、動くのが大変な臨月の妊婦さんは、ご自宅へ出張（訪問）してくれる整体がありますので、ネットで検索してみてくださいね。
LINEのトークから、「お名前、緊急連絡先お電話番号、ご希望日時、お身体の状況（産後三ヶ月で腰が痛い、妊娠30週で腰が痛い、など）」をお伝え下さい。
【産後の恥骨痛・恥骨結合離開で歩けない方の原因と対策 最新版】はこちらから！
ひびきレディース整体が選ばれる4つの理由とは？
「マッサージ とかではなくて、もっと専門的に妊婦さんの施術をしている方がいないかなと思って、インターネットで検索してひびきレディース整体さんを見つけました」－ 東京都在住 伊藤真由子さん －
「骨盤ベルト の類が苦手だったのですけど、ひびきレディース整体さんでは骨盤を締め付けないでケアが出来るというのも魅力でした」 － 東京都在住 高橋由佳さん －
「念願だった自然分娩が叶ったのも先生のおかげです。スピード出産で安産だったのも先生のおかげですし、とても幸せなお産だったと感じることができ、本当に幸せです」 － 横浜市在住 鵜名山真由美さん －
「妊娠中 でも大丈夫だと知って、定期的にカラダを整えていきたいと思いました。お産は、産院について一時間半で産まれました」－ 東京都在住 秀島えみさん －
「すごく丁寧 にからだをみていただけて、それを感じ取ることが出来ましたね。なおかつからだが楽になりました」 － 横浜市在住 加藤智子さん －
「安産 に向けた選択肢として、妊婦整体というアプローチもあるのだと思いました」 － 東京都在住 佐藤祐子さん －
LINEのトークから、「お名前、緊急連絡先お電話番号、ご希望日時、お身体の状況（産後三ヶ月で腰が痛い、妊娠30週で腰が痛い、など）」をお伝え下さい。
【関連記事】
妊婦の腰痛対策はこれだ！歩けないほど腰が痛い妊娠中のあなたへ
妊婦のお尻が痛いのは坐骨神経痛？激痛で歩けない妊婦さんへ
妊婦のぎっくり腰で歩けない！動けない方へ
妊娠中の骨盤ケア 安産になるための骨盤ケア方法とは？
臨月の安産体操・ストレッチのやり方17選！安産のための運動とは？
臨月のむくみ解消法はこれだ！妊婦の浮腫対策10選！
